O veganismo é apropriado para crianças?

Se estás grávida, tens um filho pequeno, estás a planear constituir família, ou apenas desejas que a tua família adopte uma dieta à base de plantas, uma coisa em que deves estar a pensar é se uma dieta vegana é adequada para crianças. Felizmente, a resposta é… absolutamente!

Na verdade, uma dieta vegana para crianças é apoiada por organizações de saúde em todo o mundo, incluindo a maior organização mundial de profissionais de nutrição, a American Academy of Nutrition and Dietetics, o NHS no Reino Unido, e a First Steps Nutrition Trust – uma instituição independente de saúde pública e nutrição que fornece informação e recursos para apoiar a boa alimentação desde a pré-concepção até aos cinco anos de idade. A instituição dita: “É perfeitamente possível que bebés e crianças recebam toda a nutrição de que necessitam a partir de uma dieta baseada em vegetais.” Em Portugal, a Direcção Geral de Saúde lançou os manuais “Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável”, “Alimentação Vegetariana em Idade Escolar” e “Planeamento de refeições vegetarianas para crianças em restauração coletiva: Princípios Base” no âmbito do Programa Nacional de Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS).

Enquanto isso, a American Academy of Nutrition and Dietetics diz que as dietas à base de plantas são: “Apropriadas para todas as fases do ciclo de vida, incluindo gravidez, lactação, infância, adolescência, idade adulta mais avançada e para atletas.”

Como em qualquer dieta, especialmente para crianças pequenas, é claro que é necessário um planeamento cuidadoso. Mas isto aplica-se a todos, sejam veganos, vegetarianos, omnívoros ou outros. E, em geral, uma dieta vegana tem sido anunciada pela American Academy of Nutrition and Dietetics como sendo “saudável, nutricionalmente adequada, e pode proporcionar benefícios de saúde na prevenção e tratamento de certas doenças”.

Assim, os pais podem ficar seguros de que a exclusão de produtos de origem animal dos pratos dos seus filhos é uma opção saudável, especialmente quando comparada com dietas ricas em carne processada, como bacon, presunto, hambúrgueres, nuggets e salsichas. Aliás, em 2015, a Organização Mundial da Saúde anunciou que tinha provas suficientes para classificar a carne processada como cancerígena para os seres humanos, ao passo que as dietas à base de plantas têm demonstrado reduzir a probabilidade de desenvolver doenças como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e obesidade.

Uma dieta equilibrada

Como em todas as dietas, os pais devem garantir que as crianças veganas recebam uma variedade de alimentos, incluindo fontes de proteína, cálcio, vitamina B12, ferro e ómega 3. Todos estes nutrientes podem ser obtidos através de uma dieta à base de plantas. Destacamos alguns dos principais alimentos que podem ajudar a garantir que essas necessidades dietéticas são respeitadas:

Proteína:

·      Lentilhas

·      Feijões

·      Grão-de-bico e alimentos derivados, como o húmus

·      Soja e produtos semelhantes, como o tofu e a soja granulada

·      Quinoa

·      Sementes

·      Manteigas de oleaginosas (não alimentar as crianças com menos de cinco anos com frutos secos inteiros, uma vez que constituem um perigo de asfixia)

Ferro:

·      Vegetais folhosos de cor verde escura

·      Cereais integrais, incluindo arroz integral e pão de cereais integrais

·      Feijões e lentilhas

·      Frutas desidratadas como ameixas, figos e damascos

·      Cereais fortificados e leites vegetais

Cálcio:

·      Alimentos fortificados, como os leites vegetais

·      Tofu

·      Leguminosas

·      Tahini (também utilizado para fazer húmus)

·      Figos

·      Amêndoas moídas

·      Sementes

·      Vegetais folhosos

 

Vitamina B12:

·      Alimentos fortificados, incluindo:

o Iogurtes de soja e outras alternativas vegetais

o Leites vegetais, incluindo aveia, coco, amêndoa e soja

·      Extracto de levedura (optar por uma marca com baixo teor de sódio)

·      Flocos de levedura nutricional Nutritional yeast flakes

 

Ómega-3:

·      Sementes de linhaça ou óleo de sementes de linhaça

·      Óleo de colza

·      Óleo de soja

·      Alimentos à base de soja, como o tofu

·     Nozes moídas ou manteiga de noz (para crianças com menos de) cinco anos; nozes inteiras podem ser servidas a crianças mais velhas)

Consumo calórico elevado:

As crianças em fase de crescimento precisam de uma dieta rica em calorias, pois gastam muita energia. Por isso, recomenda-se que sejam disponibilizados alimentos que contenham gorduras saudáveis. Opções como abacate, húmus e manteiga de oleaginosas e sementes são uma forma fantástica de garantir que uma criança come alimentos ricos em calorias e nutrientes. Snacks como fatias de maçã com manteiga de amendoim ou tostas de arroz com húmus são sempre os favoritos da minha menina vegana de 14 meses!

Os alimentos também podem ser cozinhados em gorduras saudáveis para adicionar calorias extra – desde pratos de massas a caril – ou podem mesmo regar um pouco de azeite sobre os vegetais e saladas.

Não se recomenda alimentar as crianças com muitos alimentos ricos em fibras, mas pobres em gordura, uma vez que demasiadas fibras podem fazer com que os estômagos fiquem cheios rapidamente. E alimentar as crianças com refeições e lanches menores, mas mais frequentes, pode ajudar a garantir que elas consomem mais calorias ao longo do dia.

Os suplementos vitamínicos também podem ser administrados a crianças e devem consultar com pediatras e nutricionistas quais os suplementos disponíveis mais adequados a crianças veganas.

Uma questão de adaptação:

Alguns pais preocupam-se que os seus filhos sejam “postos de parte” em ocasiões sociais ou na escola apenas por comerem uma dieta vegana. No entanto, já existem versões veganas de quase todos os alimentos imagináveis, para que o teu filho possa desfrutar dos mesmos alimentos que os seus colegas estão a comer – desde opções saudáveis a guloseimas como doces, bolos e hambúrgueres (obviamente, é recomendado que os doces sejam consumidos com moderação).

Muitos pais também se preocupam que possam estar a privar uma criança da escolha de comer produtos de origem animal, alimentando-a com uma dieta à base de plantas, mas como uma dieta vegana é comprovadamente saudável; está disponível uma série de alternativas aos alimentos de origem animal; e a crueldade está a ser deixada de fora do prato; não há realmente nada que as crianças fiquem a perder. De facto, podem até vir a agradecer-vos por não lhes terem dado produtos de origem animal: muitas crianças não vegetarianas ficam chocadas ao perceber que os alimentos que comem vêm dos seus amigos animais. Foi exactamente assim que Genesis Butler – a activista de 12 anos de idade a quem campanha Million Dollar Vegan deve o rosto – decidiu tornar-se vegetariana e depois vegana, quando era ainda uma criança pequena.

Não há nada a perder ao experimentar uma dieta vegana. Para mais informações sobre como tu e a tua família podem experimentar o veganismo, descarrega o nosso Kit de Iniciação ao Veganismo. E para mais detalhes específicos sobre uma dieta vegana para bebés e crianças pequenas, descarrega o guia da First Steps Nutrition.

 

 

 

 

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