Os alimentos veganos mais saudáveis para se comer todos os dias

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Começar a tua jornada pelo veganismo pode parecer difícil no início. Para te ajudar a começar, listei sete alimentos chave que são versáteis e carregados de nutrientes. Encontrarias todos estes alimentos na minha cozinha e até alguns na minha mala, quando estou em viagem. Considera estes alimentos como a tua dieta base, uma vez que proporcionam muitas oportunidades para seres criativo e explorares as possibilidades.   

Alimento chave nº 1: cereais integrais

Consome os teus cereais integrais através de papas de aveia! A aveia é rica em ambos os tipos de fibras, solúvel e insolúvel, o que te permite sentires-te saciado por mais tempo e ajuda a manter o colesterol a um nível baixo. Experimenta as “overnight oats”, existem centenas de receitas online – a minha receita favorita inclui café instantâneo, leite de soja e pepitas de chocolate, vê a receita completa no final do artigo!  

Alimento chave nº 2: leite vegetal fortificado

Beber leite vegetal é uma maneira fácil de garantir que alcanças as tuas carências de vitamina D e vitamina B12. Alivia as tuas preocupações ao incluir um leite vegetal fortificado na tua dieta e saberás que tens estas vitaminas importantes garantidas.

Alimento chave nº 3: frutos silvestres

É a melhor forma de adicionar sabor e fitoquímicos protectores à tua dieta. Os fitoquímicos são compostos bioactivos naturais presentes nos alimentos vegetais e os frutos silvestres contêm uma grande quantidade dos mesmos! Os fitoquímicos têm vários efeitos protectores nos nossos corpos, tais como agir como antioxidantes, regular o metabolismo energético e melhorar a saúde intestinal.

Alimento chave nº 4: leguminosas

Lentilhas, ervilhas e feijões. Meio copo de lentilhas cozidas dá-te cerca de 18 por cento do teu ferro (3,3mg), 32 por cento (8 gramas) da tua fibra diária e 9 gramas de proteína. Começa por adicioná-las às sopas ou saladas, ou deixa a tua criatividade fluir, usando-as em empadões, rolos de “carne” e em pimentos recheados – basta substituir a carne moída por lentilhas castanhas.

Alimento chave nº 5: oleaginosas


Nozes, amêndoas, avelãs e muito mais! Adiciona-as à tua papa de aveia de manhã, polvilha-as na salada, prepara-as para um lanche ou encontra formas de as incorporar nas tuas refeições. Um punhado de nozes por dia tem demonstrado ter muitos benefícios para a saúde, incluindo a prevenção da obesidade e diabetes tipo 2.

Alimento chave nº 6: sementes


Linhaça, chia, cânhamo, abóbora e sementes de girassol. As sementes de linhaça moídas são a minha base porque são uma fonte excelente e acessível de ómega 3 isenta de peixe, uma vez que 1 colher de sopa de sementes de linhaça moídas contém 2,43 gramas de ácido alfa-linolénico (ALA). A ALA é uma gordura ómega 3 essencial que é importante para a saúde, pelo que incluir a linhaça moída na tua dieta é uma forma fácil de atingir a quantidade recomendada de 1,6 gramas para homens e 1,1 gramas para mulheres. As sementes de linhaça também são muito funcionais: tenta usar um “ovo de linhaça” como substituto dos ovos na pastelaria.

Alimento chave nº 7: Verduras folhosas escuras

Sei que todos já ouvimos isto um milhão de vezes, mas não posso deixá-las de parte. A sério, faz dos vegetais a estrela no teu prato – uma boa refeição não tem de se centrar na carne. A minha favorita é a pak choy salteada com alho e molho de soja.

 Se estás a começar a tua viagem rumo ao veganismo, tenta adicionar um destes alimentos de cada vez à tua dieta habitual. Ou, se quiseres mergulhar de cabeça, encara esta lista como os alimentos base que deves tentar comer todos os dias. Queres mais detalhes? Temos um [link to VSK]Kit de Iniciação ao Veganismo[/link to VSK] que fornece todas as dicas e truques que precisas para experimentar uma dieta à base de plantas.

Para mais conselhos nutricionais e para descarregar uma lista de verificação útil de alguns destes alimentos mais saudáveis, recomendo também a app Dr Greger’s Daily Dozen. 

Papas de Aveia com Café e Pepitas de Chocolate

½ chávena de flocos de aveia

1 chávena de leite vegetal

1 colher de chá de café instantâneo

1 colher de sopa de pepitas de chocolate preto

1 colher de chá de sementes de chia

Um punhado de nozes

Uma pitada de sal

Preparar na noite anterior, mexer e desfrutar na manhã seguinte!

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Meaghan tem um mestrado em Saúde Humana e Ciências da Nutrição pela Universidade de Guelph. Actualmente, trabalha com investigadores da Universidade de Toronto, onde explora os benefícios para a saúde das dietas à base de plantas. Acredita que uma dieta mais saudável é também mais amável, mais sustentável.

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