Os veganos não conseguem obter quantidades suficientes de proteína, cálcio, B12, ferro ou ômega-3

É perfeitamente possível obter todos os nutrientes necessários por meio de uma dieta à base de vegetais. Apesar disso ser amplamente reconhecido por nutricionistas e médicos especializados em nutrição, de alguma forma o mito persiste.

Então vamos por partes!

Proteína

A proteína é necessária para a produção de enzimas, hormônios e anticorpos saudáveis, bem como para a construção e reparação de músculos. Por isso é importante obtermos o suficiente. Mas a realidade é que é muito difícil ser deficiente em proteínas, uma vez que quase todos os alimentos – incluindo cereais, batatas, legumes e frutas – contêm esse nutriente.

Excelentes fontes de proteína incluem feijões, ervilhas e legumes, nozes e sementes, tofu e outros produtos de soja, tempeh e seitan (um produto carnudo, com baixo teor de gordura e alta taxa de proteína, feito com glúten de trigo).

Se você seguir uma dieta equilibrada que contenha uma grande variedade desses itens, além de grãos e legumes frescos, provavelmente nunca precisará se preocupar com seu nível de ingestão de proteína para ter suficiente.

Existem calculadoras de proteína e outros nutrientes online para atender às suas necessidades específicas (a dose diária recomendada de proteína é um modesto 0,8 grama por quilograma de peso corporal). Mas este exemplo de plano de refeição certamente atenderia às suas necessidades:

Aveia com uma pitada de amêndoas ou sementes: 12 gramas.
Wrap de homus e falafel com salada de três feijões: 24 gramas
Salsichas veganas com batatas, ervilhas e brócolis: 30 gramas.

Cálcio

Boas fontes de cálcio incluem vegetais de folhas verdes, como vários tipos de couve, repolho, brócolis e agrião; portanto, incorpore-os à sua dieta adicionando-os a molhos, sopas, saladas e refogados.

O feijão também contém boas quantidades de cálcio, assim como damascos secos, sementes de gergelim, tahine, amêndoas, castanha-do-pará, figos secos e laranjas. Muitos tipos de tofu são feitos com cálcio, o que torna essa proteína vegetal uma ótima opção.

Você ainda pode obter boas quantidades de cálcio por meio de alimentos que foram enriquecidos, incluindo leites e iogurtes vegetais, além de muitos cereais matinais. Até alguns pães são fortificados com esse nutriente.

Para nos ajudar a absorver o cálcio, precisamos de um bom suprimento de vitamina D, que conseguimos com uma exposição regular ao sol. No Brasil não temos muitos problemas com isso, mas aqueles que não passam muito tempo ao ar livre, ou que vivem em latitudes mais elevadas, ou que têm pele mais escura, devem escolher produtos enriquecidos com essa vitamina, especialmente cereais matinais, pães e leites vegetais. A falta de vitamina D é surpreendentemente comum em todas as dietas; portanto, os suplementos podem ser úteis, especialmente durante os meses de inverno.

Mais uma dica: musculação ajuda a fortalecer os ossos.

B12

A vitamina B12 mantém saudáveis o sistema nervoso e as células sanguíneas do corpo, bem como ajuda a produzir DNA. Podemos armazená-la por até três anos no fígado, mas para garantir que não fiquemos sem, devemos tomar 2,4 miligramas por dia em nossas dietas (mulheres grávidas ou amamentando precisam de mais).

Muitos alimentos veganos são enriquecidos com essa vitamina, incluindo cereais matinais, leites vegetais e leveduras nutricionais (nutritional yeast). Se isso parecer difícil ou se você não tiver certeza, pode simplesmente tomar um suplemento diário. B12 não é tóxica, portanto, não há mal algum em consumir níveis mais altos.

Ferro

O ferro é necessário para que glóbulos vermelhos saudáveis ​​transportem oxigênio pelo corpo. A anemia por deficiência de ferro é comum em todas as dietas, e particularmente nas mulheres que menstruam, mas aquelas que fazem dieta à base de vegetais não apresentam mais risco de deficiência de ferro do que as que comem carne. Não há razão para que qualquer vegano se esforce para obter ferro se sua dieta for saudável e equilibrada.

Muitos cereais matinais são enriquecidos com ferro, e a aveia também é uma boa fonte. Adicionar um punhado de frutas secas e um pouco de sementes de abóbora ao seu café da manhã pode levar um homem adulto a obter a quantidade diária recomendada antes mesmo de sair de casa!

Leguminosas como soja, lentilha, grão-de-bico e feijão-verde são uma ótima fonte de ferro. Você também o encontrará no chocolate escuro, melaço, tofu, tempeh, quinoa e vegetais de folhas escuras, como agrião e couve. Amêndoas, castanhas e sementes de gergelim também contêm uma quantidade significativa. (Dica: coma alimentos que contenham vitamina C para ajudar a absorver ferro.)

Ômega-3

O ômega-3 é uma gordura essencial e precisamos dela em nossa dieta. Apesar das muitas pesquisas sobre ômega-3 e ômega-6, bem como sobre sua interação, o consenso mais recente orienta que é uma boa ideia aumentar a ingestão de ômega-3.

Você pode fazer isso escolhendo vegetais folhosos, óleo de linhaça, linhaça, nozes, óleo de canola, sementes de chia e sementes de cânhamo.

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