I cibi vegani più sani che puoi mangiare ogni giorno

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Avviarsi sul cammino del veganismo, all’inizio, sembra difficile. Per aiutarti a partire con il piede giusto, ho elencato sette alimenti base che sono versatili e al contempo ricchissimi di sostanze nutritive. Sono gli stessi che potrai trovare nella mia cucina e spesso anche nella mia borsa, quando devo viaggiare. Considera questi alimenti come la base della tua alimentazione, perché offrono svariate opportunità di creare nuovi piatti ed esplorare abbinamenti e ricette.

Alimento base nr. 1: cereali integrali

Il modo migliore per fare il pieno di cereali integrali sono i fiocchi d’avena! I fiocchi d’avena sono ricchi di entrambi i tipi di fibra, quella solubile e quella insolubile, e ti aiutano a provare un senso di sazietà e a mantenere bassi i tuoi livelli di colesterolo. Preparala la sera prima, ispirandoti alle centinaia di ricette per la “overnight oats” (così si chiama) che puoi trovare online. La mia preferita include caffè solubile, latte di soia e gocce di cioccolato, ti ho messo la ricetta completa alla fine dell’articolo!  

Alimento base nr. 2: latte vegetale fortificato

Bere latte vegetale è un modo molto semplice per assicurarti il fabbisogno giornaliero di vitamina D e vitamina B12. Per semplificarti la vita inserisci un latte vegetale fortificato nella tua dieta e puoi star certo di coprire la dose giornaliera consigliata di queste importanti vitamine.

Alimento base nr. 3: bacche

Sono il modo migliore per aggiungere alla tua dieta gusto e sostanze fitochimiche protettive. Queste sostanze fitochimiche sono composti bioattivi naturali che troviamo nei cibi vegetali, e le bacche rosse ne sono ricchissime! Queste sostanze hanno molteplici effetti protettivi per il nostro corpo, perché agiscono come antiossidanti, regolano il metabolismo delle calorie e migliorano la salute intestinale.

Alimento base nr. 4: legumi

Lenticchie, piselli e fagioli. Mezza tazza di lenticchie bollite dà circa il 18% del fabbisogno di ferro (3.3mg), il 32% (8 grammi) del fabbisogno giornaliero di fibre, e 9 grammi di proteine. Inizia aggiungendoli alle zuppe o alle insalate, o lascia libera la tua fantasia creando torte salate, ripieni per foglie di cavolo o di vite, o per farcire peperoni, zucchine o cipolle – è sufficiente sostituire la carne macinata con lenticchie scure.

Alimento base nr. 5: Frutta secca

Noci, mandorle, nocciole, e molte altre! Aggiungile ai fiocchi d’avena al mattino, mettile nella tua insalata, mangiale da sole come spuntino o trova altri modi di includerle nei tuoi pasti. È stato dimostrato che una manciata di frutta secca ogni giorno ha numerosi vantaggi per la salute, incluso prevenire l’obesità e il diabete di tipo 2.

Alimento base nr. 6: Semi

Semi di lino, chia, canapa, zucca e girasole. I semi di lino macinati sono uno dei miei alimenti di base perché sono una fonte straordinaria e accessibile di grassi omega-3 di origine vegetale: un cucchiaio di semi di lino macinati contiene infatti 2,43 grammi di acido alfa-linoleico (ALA). ALA è un acido grasso omega-3 essenziale, importante per mantenersi in buona salute, quindi includere semi di lino macinati nella tua alimentazione è un modo semplice per assumere la dose consigliata di 1,6 grammi/giorno per gli uomini e 1,1 grammi/giorno per le donne. I semi di lino hanno anche altre funzioni: prova ad usarli come sostituti dell’uovo nei prodotti da forno!

Alimento base nr. 7: Verdure a foglia verde

So che lo abbiamo sentito un milione di volte, ma non possiamo proprio lasciarli fuori. Le verdure devono essere al centro del tuo piatto – un buon pasto non deve essere basato solo sulla carne. Anzi. Uno dei miei piatti preferiti è bok choy saltato con aglio e salsa di soia.

Se stai muovendo i primi passi sulla via del veganismo, prova ad inserire uno per volta gli alimenti che ti ho indicato sopra nella tua dieta quotidiana. O, se vuoi buttarti in toto in questa nuova vita, prendi questa lista come base di ciò che dovresti mangiare ogni giorno. Vuoi saperne di più? Abbiamo preparato una “Guida per diventare vegano” ricchissima di suggerimenti e consigli per iniziare al meglio 

Per ulteriori consigli nutrizionali o per scaricare una utilissima lista dei cibi più salutari, ti consiglio anche di leggere Dr Greger’s Daily Dozen.

“overnight oats” con caffè e cioccolato

½ tazza fiocchi d’avena

1 tazza di latte di soia leggermente dolcificato

1 cucchiaino di caffè solubile

1 cucchiaio di gocce di cioccolato fondente

1 cucchiaino di semi di chia

Manciata di noci

Pizzico di sale

Preparalo la sera prima, lascialo riposare durante la notte, giralo e buona colazione!

Meaghan ha una specializzazione in Scienze Nutrizionali e della Salute Umana all’Università di Guelph. Attualmente lavora con i ricercatori dell’Università di Toronto per studiare i benefici delle diete vegetali. Crede che una dieta più sana sia anche una dieta più gentile e sostenibile.

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