Cosa Sono gli Ormoni?
Gli ormoni sono dei messaggeri chimici presenti nel nostro corpo, che viaggiano nel flusso sanguigno e che trasmettono segnali ad organi, muscoli, pelle ed altri tessuti per coordinare i diversi processi biologici. Ci sono almeno 50 ormoni che lavorano in sinergia e che influenzano ogni aspetto della nostra vita, dal nostro umore ai nostri livelli energetici, alla nostra pressione sanguigna, ed abbiamo bisogno che lavorino in modo ottimale per rimanere in salute.
Interferenti Endocrini
Ci sono molte sostanze chimiche – sia naturali che artificiali – che possono interferire con i nostri ormoni. Queste sostanze chimiche sono così comuni nel mondo moderno che si teme possano, a lungo termine, danneggiare la nostra salute. Sono spesso associate con i processi industriali, i prodotti usati per l’igiene personale e con la plastica.
Latticini e Ormoni
Gli ormoni presenti nei latticini e nella carne hanno un impatto sulla salute delle persone che li assumono. Il latte vaccino proviene da una mucca che ha appena partorito e che dovrebbe allattare il proprio cucciolo. Nel suo latte ci sono ormoni della crescita bioequivalenti agli ormoni umani, ma che possono però avere degli effetti negativi sugli esseri umani.
Uno studio sulla ricerca esistente in riferimento a questo argomento, ha affermato che: ‘la presenza di ormoni steroidei nei prodotti lattiero-caseari potrebbe essere considerata come un importante fattore di rischio per lo sviluppo di diversi tumori negli esseri umani’.
Questi ormoni non sono presenti solo nei latticini, ma anche nella carne.
Carne, Plastica ed Ormoni
Uno studio del 2021 ha scoperto che gli ftalati, composti chimici usati per rendere la plastica morbida, sono stati trovati nei fast food e soprattutto nei piatti a base di carne. È chiaro che l’imballaggio di plastica nel quale arriva la carne può essere considerato un problema, ma non è l’unico.
Gli ftalati sono stati trovati all’interno della carne subito dopo la macellazione dell’animale, quando non è ancora entrata in contatto con nessun materiale di imballaggio. Questo suggerisce che gli ftalati si trovano nel cibo e nell’acqua degli animali allevati.
Secondo la Dott.ssa Gemma Newman, nel fantastico podcast ‘Rich Roll’, afferma che la carne è uno dei principali modi per esporsi alle microplastiche. Nel Regno Unito, la concentrazione di ftalati è più alta nel pesce, afferma, mentre negli USA è più alta nella carne di pollo.
Tutto questo ha importanza? Sì, poiché gli ftalati sono conosciuti come degli interferenti endocrini.
In che Modo l’Alimentazione Interferisce con l’Equilibrio Ormonale?
Mangiare carne e prodotti lattiero-caseari può esporci ad ormoni, ma può farlo anche mangiare prodotti processati. Questo cosa significa per la nostra salute?
Cicli Mestruali Migliori
Uno studio citato dalla Dott.ssa Gemma Newman ha scoperto che una corretta alimentazione vegetale riduce sia la lunghezza che la pesantezza delle mestruazioni. Le partecipanti hanno scoperto di avere livelli più alti di SHBG (una glicoproteina plasmatica deputata al trasporto degli ormoni sessuali nel sangue), il che significa che i loro ormoni venivano regolati più efficacemente. Non è chiaro se questo risultato positivo sia dovuto ad un’alimentazione ricca di vegetali o al fatto che non contenesse prodotti come carne e derivati animali, o da entrambi.
Alleviare l’Endometriosi
La Dott.ssa Newman ha anche citato uno studio che ha scoperto la connessione tra un aumento del consumo di carne ed un aumento di endometriosi. Secondo questo studio del 2023, i sintomi di questa dolorosa e debilitante malattia potrebbero essere migliorati con una dieta a base vegetale.
Dieta e Fibromi
I fibromi – escrescenze non cancerose dentro o intorno all’utero – possono essere alimentati dall’esposizione ad estrogeni, come avviene per l’endometriosi. Mangiare carne è connesso allo sviluppo di queste condizioni fisiche, probabilmente a causa degli estrogeni aggiuntivi o degli ftalati che contengono questi prodotti.
PCOS e Alimentazione Vegetale
La causa della sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) è l’insulino resistenza e – oltre alle cure ormonali che vengono date a tutte le donne affette da questa sindrome – da un punto di vista alimentare si deve cercare di ridurre e/o abbattere l’insulino resistenza, proprio come nel diabete. In letteratura scientifica e anche secondo studi più recenti, la dieta più adeguata per migliorare l’insulino resistenza è quella a base vegetale a basso contenuto di grassi.
Ti consigliamo questa breve intervista della Dott.ssa Silvia Goggi per approfondire l’argomento.
Mangiare Sano per una Menopausa Meno Dolorosa
La menopausa è un processo naturale, eppure i suoi sintomi possono essere pesanti. Vanno da improvvise vampate di calore in tutto il corpo a dolore muscolare, ad ansia fino ad una significativa perdita di densità ossea. Ma un’alimentazione ricca di fibre, soia, semi oleosi e noci può alleviare alcuni di questi debilitanti sintomi ed impatti sulla salute.
Alimentazione e Tiroide Sana
Una tiroide sana ha bisogno di un’alimentazione sana con una particolare attenzione a iodio, selenio e zinco. Il consiglio è quello di mangiare noci brasiliane per il selenio, alghe marine per lo iodio e molti cereali integrali, legumi, frutta a guscio e semi oleosi.
Alimentazione e Testosterone
Il testosterone può calare gradualmente nel tempo e l’esposizione ad estrogeni può essere un fattore che riduce ancora di più il suo livello nell’organismo. Le cellule adipose possono convertire il testosterone in estrogeni, quindi può essere utile gestire l’eccesso di peso. La Dott.ssa Gemma Newman consiglia ulteriormente di ridurre l’esposizione alla plastica – quindi ridurre il consumo di carne, latticini e cibi processati – e di mangiare molti cereali integrali.
Dovremmo preoccuparci della soia in termini di riduzione del testosterone? Le evidenze scientifiche dicono di no: la soia è sicura e salutare.
Dieci Consigli per Avere Livelli Ormonali nella Norma
1. Mangia Molte Fibre
La Dott.ssa Gemma Newman afferma che mangiare fibre può essere un vero vantaggio per mantenere il giusto equilibrio ormonale. Perché? Perché la costipazione può potenzialmente riciclare gli ormoni indesiderati attraverso il corpo, ed evitarla può aiutare ad avere livelli ormonali funzionanti e nella norma. Inoltre, la fibra alimenta il microbioma intestinale e questo aiuta anche la regolazione ormonale. I vegetali sono alimenti ricchi di fibre, a differenza della carne o dei latticini che non ne contengono affatto.
2. Mangia Soia
La soia contiene fitoestrogeni, che alcune persone ritengono erroneamente abbiano effetti negativi sull’equilibrio ormonale. Ma questi fitoestrogeni non sono come gli estrogeni. Sono molto selettivi nelle proprie azioni biologiche. I fitoestrogeni bloccano i recettori responsabili del cancro al seno, e si legano con i recettori delle ossa per migliorare la forza delle ossa stesse. Ci impediscono di essere esposti agli ormoni bioequivalenti e li bloccano.
Introdurre la soia nella nostra alimentazione apporta solo benefici, e bisognerebbe cominciare ad assumerla fin dalla giovane età!
3. Scegli i Grassi Buoni
I grassi sono una componente strutturale importantissima per la produzione di molti ormoni, quindi introdurre grassi buoni significa avere ormoni sani. Ma non tutti i grassi sono salutari. I grassi saturi ad esempio, che sono presenti in carne, uova e latticini, sono associati ad un numero inferiore di produzione di spermatozooi. Inoltre l’assunzione di prodotti di origine animale è associata anche all’introduzione nel nostro organismo degli ftalati, che sono conosciuti per essere degli interferenti endocrini. Scegli grassi sani come olio d’oliva, olio di semi di lino, olio di avocado, frutta a guscio, semi, burro di noci e avocado.
4. Riduci l’Alcol
L’esposizione all’alcol può avere un profondo impatto sulla nostra regolazione ormonale. Le ricerche mostrano che ciò può risultare in diversi disturbi come intolleranza allo stress, disfunzioni riproduttive, problemi alla tiroide, anormalità immunitarie e disturbi sia comportamentali che psicologici. Gli studi hanno scoperto il collegamento tra il consumo di alcol e lo sviluppo di fibromi. Il consiglio è quello di scegliere il più possibile bevande analcoliche.
5. Muoviti di Più
Il termine ‘esercizio fisico’ può non entusiasmare alcun* di noi, ma se possiamo trovare piacere nel movimento – che si tratti di danza, ciclismo, sport di squadra, nuoto o qualsiasi altro sport o disciplina – è probabile che questo giovi alla nostra situazione ormonale. L’attività fisica migliora il rilascio di endorfine, che a loro volta migliorano l’umore e diminuiscono la depressione; migliorano la regolazione dell’insulina, che può aiutare a combattere il diabete e altre malattie metaboliche, nonché la regolazione degli estrogeni, riducendo qualsiasi eccesso di questo ormone e aiutando a prevenire il cancro al seno e i fibromi.
6. Riduci al Minimo l’Esposizione alla Plastica
Secondo la ‘Endocrine Society’ la ‘plastica contiene e rilascia sostanze chimiche dannose, comprese le sostanze chimiche che alterano il sistema endocrino (EDC) e che minacciano la salute umana’. Possiamo ridurre la nostra esposizione alla plastica usando bottiglie di vetro per bere l’acqua, mangiare meno alimenti preconfezionati ed evitare carne, latticini e di mangiare nei fast food.
7. Fai Esercizi con i Pesi
La densità delle ossa può diminuire significativamente durante e dopo la menopausa e con l’invecchiamento, quindi rafforzarle è fondamentale – anche per gli uomini. La terapia ormonale sostitutiva è il principale trattamento per perdita di densità ossea durante la menopausa – e può anche ridurre i sintomi e i rischi delle malattie cardiache – ma non è raccomandata per coloro che hanno avuto il tumore al seno o coaguli di sangue. Che questa terapia sia adatta a te o meno, fare esercizio sotto carico – come sollevare i pesi o allenarsi a corpo libero con piccoli sovraccarichi – gioca un ruolo importante nella protezione delle nostra ossa.
8. Mangia Zenzero e Curcuma
Le ricerche dimostrano che sia lo zenzero che la curcuma hanno degli impatti positivi sulle nostre funzioni ormonali. Possono aiutare a regolare i livelli ormonali, limitare le infiammazioni e ridurre le prostaglandine, riducendo così il dolore durante il ciclo mestruale.
9. Mangia Alimenti Antinfiammatori
Alimenti antinfiammatori come frutti di bosco, frutta, verdure, noci, semi oleosi, tofu, tempeh e semi di soia sono ottimi per la nostra regolazione ormonale. La soia in particolare è ottima poiché contiene tutti gli aminoacidi essenziali e una specie di fitoestrogeno che è un modulatore di estrogeni. Un’alimentazione antinfiammatoria fa bene alla salute in generale e può anche aiutare con la sindrome dell’ovaio policistico e con i fibromi.
10. Mangia Plant-Based
Gli alimenti vegetali integrali sono ottimi per la nostra salute in generale, sono nutrienti e antinfiammatori e possono supportare e mantenere un sistema endocrino equilibrato. Quanti vegetali dovremmo mangiare? ‘Più ne mangiamo meglio è’ afferma la Dott.ssa Gemma Newman.
Per ascoltare una conversazione approfondita sul ruolo dell’alimentazione nella regolazione degli ormoni, consigliamo il podcast Rich Roll con la Dottoressa Gemma Newman. Noi abbiamo sicuramente imparato molto!
