Poco tempo per cucinare? Benvenuti a bordo del Vegan Express!

Caroline Burgess-Pike

Non c’è niente di più bello di cucinare i nostri pasti, ma parliamoci chiaro: la maggior parte di noi non ha neanche il tempo di pensare a cosa mangiare a cena, figuriamoci cucinarlo! Eppure preparare piatti vegani non richiede necessariamente molto tempo. Ci sono centinaia di ricette naturalmente vegane nella cucina italiana e innumerevoli altre sono disponibili online, senza necessariamente dover ricorrere a piatti pronti che nei supermercati italiani non sono così facilmente reperibili, se escludiamo le basi pronte per pizza, i burger, le zuppe pronte e le insalate.

Quindi, se preferisci cucinare i tuoi pasti, abbiamo pensato a cinque velocissime ricette per rendere la tua Quaresima vegan un po’ più semplice. Pochissimo tempo ai fornelli, ma tantissimo gusto!

  1.    Fagioli al sugo

Semplici e veloci, i fagioli al sugo sono uno dei piatti vegani più rapidi da preparare e sono anche molto nutrienti. I fagioli contengono una bella dose di proteine, e rappresentano inoltre una delle cinque porzioni di frutta e verdura raccomandate ogni giorno. Contengono inoltre acido folico, ferro, magnesio, manganese, potassio e vitamina B6. Puoi accompagnarli con due fette di pane integrale, ricco di fibre e praticamente sempre vegano (nel dubbio verifica l’etichetta).

Probabilmente non dobbiamo dirti come prepararli, ma possiamo consigliarti di mettere un rametto di salvia fresca e uno spicchio d’aglio nel sugo, di tostare un pochino il pane per liberarne la fragranza e… buon appetito! Il pasto vegano più semplice del mondo!

Tempo di preparazione: 2 minuti

Tempo di cottura: 10 minuti

  1.    Farfrittata al timo con cicoria o scarola ripassata

La farina di ceci è molto nutriente ed energetica ed è utile per abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Contiene anche grassi e una discreta quantità di acidi grassi polinsaturi, proteine vegetali, fibre, vitamine del gruppo B ( B1, B2, B3, B5, B6) e dei gruppi C ed E, oltre ad una discreta quantità di minerali come ferro, calcio e fosforo.

La cicoria e la scarola sono verdure alleate dell’intestino e dell’apparato digerente e sono aiuti preziosi per tenere a bada i livelli di colesterolo nel sangue.

La preparazione è semplicissima: pulisci e taglia la cicoria o la scarola, mettila in padella con un filo d’olio, aglio e peperoncino a piacere, fai rosolare per bene e poi regola di sale e chiudi con un coperchio, girando di tanto in tanto.

In una ciotola, prepara una pastella spessa con la farina di ceci, il timo essiccato, sale, pepe, acqua molto fredda e un cucchiaio d’olio d’oliva. Lascia riposare per qualche minuto, poi prendi una padella da frittata, ungila di olio e quando sarà ben calda versa la pastella (deve essere circa 3 mm di spessore). Coprila con un coperchio e quando sarà asciutta nella parte superiore girala così da farla rosolare su entrambi i lati.

Servi con la cicoria o la scarola ripassate.

Tempo di preparazione: 10 minuti

Tempo di cottura: 30 minuti

  1.    Sua maestà la pastasciutta

Siamo italiani, la pasta è di casa! Che sia la classica aglio, olio e peperoncino, un’arrabbiata come si deve, o una pasta con panna vegetale, zucchine e curcuma, la scelta che abbiamo è davvero molto vasta e possiamo sempre sperimentare nuove combinazioni (pomodoro e cavolfiori, ad esempio, o un pesto di pomodori secchi, olive e carciofini). Non dimenticare di aggiungere un po’ di lievito a scaglie per una dose di B12, oppure qualche seme appena tostato. Veloce, gustosa e nutriente!

Tempo di preparazione: 5 minuti

Tempo di cottura: 20 minuti

  1. Burger vegetale e contorno

Ormai tutte le catene di supermercati del mondo occidentale vendono burger vegetali. Che siano a base di soia, seitan o legumi, di muscolo di grano o di farro, quanti scelgono una dieta vegetale ormai possono spaziare fra tantissime opzioni diverse. Questi burger vegetali sono anche molto facili da cucinare: passalo in forno, in padella o sulla griglia e servilo caldo, magari proprio in un panino da burger (la maggior parte sono vegani). Aggiungi ketchup, salsa d’olive, maionese di riso, pomodoro, cipolle caramellate, salsa di peperoni, o quello che preferisci. E servilo con una bella insalata mista… o delle patatine fritte. O magari con entrambi!

Tempo di preparazione: 5 minuti

Tempo di cottura: 10 minuti

  1.    Tofu e verdure miste saltati in padella

Sarà anche un piatto di ispirazione orientale, ma è veloce e super-versatile. Puoi renderlo più semplice comprando verdure già pulite e tagliate in negozio, oppure scegliere quelle che preferisci e prepararle a casa.

Taglia a strisce sottili un pezzo di tofu molto asciutto (è facile trovarlo nei negozi etnici o online, se il tuo supermercato di fiducia non dovesse averlo) e mettilo nel wok (o in un’ampia padella) con un filo d’olio vegetale. Fallo rosolare finché non diventa bello croccante e scuro su tutti i lati, poi aggiungi le verdure a scelta, tagliate a listarelle. Cavolo, germogli, cipolla, peperoni, ma anche zucchine, carote, infiorescenze di cavolfiori, mais, olive.

A parte, miscela salsa di soia, aceto di riso e olio di semi di sesamo, aggiungi uno spicchio d’aglio tritato e versa il tutto nel wok o nella padella insieme al tofu e alle verdure.

Servilo bello caldo e sfrigolante con del riso integrale bollito o dei vermicelli di riso o soia – le bacchettine sono opzionali!

Tempo di preparazione: 5 minuti

Tempo di cottura: 15 minuti

Per altre idee di ricette vegetali o suggerimenti su dove trovare ingredienti e cibi vegani, scarica gratuitamente la nostra “Guida per diventare vegano” su Million Dollar Vegan

 

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