I vegani non assumono abbastanza proteine / calcio / B12 / ferro / Omega 3

È perfettamente possibile assumere tutti i nutrienti necessari al nostro organismo seguendo una dieta vegetale. E benché sia ormai tranquillamento riconosciuto da nutrizionisti e medici specializzati in nutrizione, per qualche ragione il mito delle carenze nutritive persiste.

Analizziamo dunque punto per punto

Proteine

Le proteine sono necessarie per avere enzimi, ormoni e anticorpi sani, nonché per formare e riparare il sistema muscolare, ed è il nutriente di cui le persone si preoccupano maggiormente. Eppure è assai difficile incorrere in una carenza di proteine con una dieta vegana, perché praticamente ogni cibo – inclusi cereali, patate, verdure e frutta – contiene proteine.

Le fonti proteiche migliori includono i legumi, i piselli, la frutta a guscio e i semi oleosi, il tofu e altri prodotti a base soia, il tempeh e il seitan (un prodotto a base di glutine di frumento, ad altissimo contenuto proteico e praticamente privo di grassi e colesterolo).

Se segui una dieta bilanciata che contiene una varietà di questi prodotti, inclusi i cereali e le verdure a crudo, non dovrai mai preoccuparti del tuo fabbisogno proteico.

Vi sono linee guida precise sui diversi fabbisogni a seconda di sesso, età, attività sportiva e persino luogo in cui si vive, dato che in paesi diversi la dose giornaliera raccomandata dagli organi ufficiali potrebbe essere diversa. Per esempio, secondo la tabella della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), una giovane donna di 30 anni di circa 60kg di peso avrà bisogno di 43 grammi di proteine al giorno, mentre un uomo della stessa età e di circa 70kg di peso avrà un fabbisogno di 50 grammi. Quantitativi perfettamente assimilabili con un piano alimentare normale:

• Pane tostato con burro d’arachidi (2 fette / 4 fette) 15g / 30g
• Insalata di orzo e lenticchie (130gr/260gr) 18g / 36g
• Burger di soia classico (100gr) con broccoli bolliti (200gr) e piselli (200gr) 29g

E per essere sicuro, puoi sempre ricorrere ad uno dei molti siti o app che calcolano i nutrienti presenti nel cibo che mangi ogni giorno!

Calcio

Ottime fonti vegetali di calcio includono verdure a foglia verde come il cavolo nero, il cavolo verza, il bok choi, i broccoli e il crescione, quindi assicurati di includerli nel tuo piano alimentare utilizzandoli come condimento per la pasta, per zuppe, stufati o nei mix vegetali saltati in padella.

Anche i fagioli contengono una buona quantità di calcio, così come le albicocche secche, i semi di sesamo, il tahini, le mandorle, le noci del Brasile, i fichi secchi e le arance. Molti tipi di tofu vengono addizionati di calcio, e questo rende questa fonte proteica vegetale un’ottima soluzione nella nostra dieta.

Puoi inoltre assumere buone quantità di calcio da alimenti che ne sono stati addizionati, come i latti vegetali, gli yogurt e molti cereali per la prima colazione. In commercio si trovano persino alcuni tipi di pane addizionati di calcio.

Per favorire l’assorbimento del calcio, però, abbiamo bisogno di una corretta dose di vitamina D, che si ottiene grazie ad una regolare esposizione al sole. Quanti però non trascorrono all’aperto tempo sufficiente, vivono a latitudini settentrionali o hanno un fototipo più scuro, possono optare per margarine vegetali, cereali per la prima colazione e altri prodotti addizionati di vitamina D. Per quanto non se ne parli, una carenza di vitamina D è estremamente comune a tutti i regimi alimentari, per questo sarebbe bene integrare, soprattutto nei mesi invernali.

Un ultimo consiglio: l’esercizio fisico regolare con l’inclusione dei pesi aiuta a rafforzare le ossa.

B12

La vitamina B12 mantiene in salute il nostro sistema nervoso, le cellule sanguigne e contribuisce alla creazione del DNA. Il nostro fegato può accumularne l’equivalente del fabbisogno di tre anni, ma per essere certi di non andare mai in carenza dovremmo assumerne quotidianamente attraverso l’alimentazione 2,4mg (le donne in gravidanza o allattamento hanno un fabbisogno aumentato).

Molti alimenti vegetali sono addizionati con questa vitamina, inclusi i cereali per la prima colazione, i latti vegetali e il lievito a scaglie. Se però ti sembrasse troppo complicato o non fossi certo di assumerne abbastanza, puoi controllare i livelli nel sangue (basta una semplice analisi a intervalli regolari) e assumere un integratore di B12 vegano. La B12 non è tossica e non correrai il rischio di assumerne troppa. Il problema può verificarsi quando nel nostro organismo ce n’è troppo poca!

Ferro

Il ferro serve affinché i nostri globuli rossi svolgano bene la funzione di portare l’ossigeno in tutto il nostro corpo. L’anemia da carenza di ferro è presente in tutti i regimi alimentari, particolarmente nelle donne durante il ciclo, ma quanti seguono una dieta vegetale non sembrano correre rischi maggiori dei carnivori nello sviluppare una carenza di ferro. Non vi è ragione per cui i vegani dovrebbero faticare ad assumere il fabbisogno giornaliero di ferro se la loro dieta è sana e bilanciata.

Molti cereali per la prima colazione sono addizionati di ferro, e i fiocchi d’avena ne sono una fonte natura. Aggiungere una mangiata di frutta secca e di semi di zucca ai cereali può essere sufficiente ad un adulto medio per assumere l’intero fabbisogno giornaliero prima ancora di lasciare la propria casa.

I legumi come i fagioli di soia, le lenticchie, i fagioli Lima o i ceci sono ottime fonti di ferro, e lo troverai anche nel cioccolato fondente, nella melassa di canna, nel tofu, nel tempeh, nella quinoa e in tutte le verdure a foglia verde scuro, come il cavolo nero e il crescione. Anche le mandorle, le noci del Brasile e i semi di sesamo ne sono ricchi. (Un consiglio: mangia cibi che contengono vitamina C per assorbire meglio il ferro… ad esempio puoi condire le lenticchie con succo di limone!)

Omega-3

Gli Omega-3 sono grassi essenziali, e ne abbiamo bisogno. Negli ultimi anni si sono moltiplicate le ricerche sugli Omega-3 e gli Omega-6 e su come interagiscano nel nostro organismo, ma le ultime indicazioni sostengono sia una buona idea focalizzarsi sull’assunzione degli Omega-3.

Le fonti migliori sono le verdure a foglia verde (i cavolini di Bruxelles, il cavolo nero, gli
spinaci), le noci, l’olio di colza, i semi di lino (tritati) o l’olio di semi di lino, le noci, i semi di chia e i semi di hemp,

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