Pas le temps de cuisiner ? Bienvenue à bord du Vegan Express !

Il n’y a rien de plus agréable que de cuisiner à partir d’aliments non transformés, mais soyons réalistes : la plupart d’entre nous trouvons à peine le temps de réfléchir à ce que nous allons dîner, sans parler de le préparer ! La préparation de plats vegan, néanmoins, ne nécessite pas forcément beaucoup de temps. Il existe beaucoup de recettes rapides disponibles sur internet, et de nombreux supermarchés vendent des préparations prêtes à l’emploi, qu’il s’agisse d’un burger vegan ou d’une simple soupe de légumes.

Mais si vous préférez préparer vous-même vos propres plats, ce top 5 de nos repas vegan rapides pourra peut-être vous servir d’inspiration. Le but étant de passer un minimum de temps en cuisine pour un maximum de goût en bouche !

1. Le toast aux haricots

Cette recette n’est pas uniquement destinée aux étudiants ou aux enfants. Le toast aux haricots est l’un des plats vegan les plus rapides à préparer, et a une grande valeur nutritive. Les haricots sont riches en protéines et comptent même parmi vos 5 fruits et légumes par jour. Ils contiennent également de l’acide folique, du fer, du magnésium, du manganèse, du potassium et de la vitamine B6.  Le pain complet est quant à lui riche en fibres et la quasi totalité des marques de pain complet sont vegan. Choisissez enfin une margarine végétale dans votre supermarché habituel.

Il n’est sans doute pas nécessaire de vous dire expliquer comment préparer cette recette, dans la mesure où celle-ci parle d’elle-même : mettez le pain dans le grille-pain et faites chauffer une boîte de haricots à la poêle ou au micro-ondes. Si vous le souhaitez, tartinez le toast de margarine, ajoutez les haricots et c’est prêt ! Vous venez de découvrir le plat vegan le plus facile à réaliser.

Temps de préparation estimé : 1 minute
Temps de cuisson estimé : 5 minutes

2. L’avocat écrasé avec patate douce cuite au four

L’avocat est l’un des végétaux les plus riches en nutriments. Il contient de bon acides gras et plus de 20 vitamines et minéraux différents. Les avocats accompagnent également très bien les patates douces cuites au four, lesquelles sont riches en vitamine C, en potassium et en fibres.

Pour la préparation, préchauffez votre four à 180°C, Thermostat 6, lavez et séchez la patate douce, badigeonnez-là d’un peu d’huile d’olive, une pincée de sel de mer, et laissez cuire 40 minutes environ.

Entre-temps, transférez la chair d’un avocat dans un bol et pressez au-dessus un peu de jus de citron. Saupoudrez de sel de mer et de poivre noir fraîchement moulu. Pour les aventureux, ajoutez une pincée de piment de cayenne.

Lorsque les pommes de terre sont prêtes, garnissez-les d’avocat écrasé, saupoudrez de graines de tournesol, de levure maltée et d’une poignée de coriandre hachée, et servez avec une salade.

Temps de préparation estimé : 5 minutes
Temps de cuisson estimé : 40 minutes

3. Les pâtes à l’arrabiata et levure maltée

Les pâtes sont aussi l’un des plats les plus faciles à préparer et tous les supermarchés vendent des pots de sauces vegan telles que la sauce arrabiata ou la sauce tomates-basilic. Faites cuire vos pâtes jusqu’à ce qu’elles soient al dente, puis ajoutez-y le contenu de votre bocal de sauce. Garnissez de levure maltée, saupoudrez de quelques pignons de pin et servez sur quelques feuilles de salade verte. Et voilà un plat rapide, savoureux et nutritif !

Temps de préparation estimé : 2 minutes
Temps de cuisson estimé : 10-15 minutes

4. Burger vegan

La plupart des grands supermarchés vendent désormais des galettes ou des steaks végétaux à base de blé, de soja ou même de lupins. Les rayons d’alternatives végétales sont de mieux en mieux fournis. Pour la cuisson rien de plus simple : soit au four, soit à la poêle comme indiqué sur les instructions d’emballage. Il suffit ensuite de servir les galettes chaudes sur un pain à burger (la plupart des marques de supermarché sont vegan). Optez pour les garnitures de votre choix : oignons, cornichons, ketchup, sauce barbecue ou mayonnaise vegan, avec une feuille de laitue croustillante et une tranche de tomate juteuse. Servez votre burger accompagné d’une salade ou de frites… ou bien des deux, c’est un délice !

Temps de préparation estimé : 5 minutes
Temps de cuisson estimé : 10-15 minutes

5. Sauté de tofu aux légumes

Ce plat d’inspiration asiatique est également un plat qui peut devenir très simple en optant pour des légumes pré-préparés. Néanmoins, même en coupant les légumes vous-même, il restera très rapide à cuisiner.

Coupez simplement un paquet de tofu fumé en petits rectangles et ajoutez-les dans un wok ou une poêle à frire avec un filet d’huile de coco ou d’une autre huile végétale. Faites frire jusqu’à ce que les dés de tofu soient dorés et croustillants, puis ajoutez votre mix de légumes dans la poêle. Vous pourrez opter pour du chou tranché, des pousses de soja, de l’oignon et des poivrons hachés, des minis épis maïs et du chou pak choï. Ajoutez une poignée de nouilles fraîches ou de riz précuit et remuez jusqu’à ce que l’ensemble soit bien chaud.

Pendant ce temps, ajoutez-y un filet de sauce soja, de vinaigre de riz et d’huile de sésame, ainsi qu’une gousse d’ail hachée et remuez dans la poêle.

Servez le tout encore grésillant. Les baguettes sont en option !

Temps de préparation estimé : Moins de 5 minutes
Temps de cuisson estimé : Moins de 10 minutes

Pour plus idées de recettes vegan ou des conseils pour savoir où acheter des alternatives végétales, téléchargez gratuitement notre guide vegan.

Caroline Burgess-Pike est directrice des relations publiques pour Million Dollar Vegan. Spécialiste des relations presse, elle a travaillé avec plusieurs entreprises et associations de protection animale. Elle est vegan depuis trois ans et s’occupe, dans son temps libre, de sa fille et de ses deux chiens sauvés d’un refuge.

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