Entreprendre une transition vers le végétalisme peut sembler difficile au début. Pour vous aider à débuter, j’ai listé six catégories d’aliments clés, polyvalents et riches en nutriments. Vous trouverez tous ces aliments dans ma cuisine et même certains dans mon sac lorsque je suis en voyage. Considérez-les comme la base de votre alimentation, car ils vous offrent de nombreuses opportunités pratiques et créatives.
Aliments santé nº1 : les céréales complètes
Mangez vos céréales complètes grâce aux porridge ! Les flocons d’avoines sont riches en fibres solubles et insolubles, ce qui vous aide à rester rassasié plus longtemps et à maintenir votre taux de cholestérol plus bas. Essayez le porridge préparé la veille. Vous trouverez des centaines de recettes en ligne. Ma recette préférée comprend du café instantané, du lait de soja et des pépites de chocolat (voir la recette complète à la fin de l’article).
Aliments santé nº2 : les fruits rouges
C’est la meilleure façon d’ajouter de la saveur et des phytonutriments protecteurs dans votre alimentation. Ces composés phytochimiques sont des éléments bioactifs naturels que l’on trouve dans les aliments d’origine végétale et les fruits rouges en contiennent beaucoup ! Ces phytonutriments ont divers effets protecteurs pour notre corps, tels que le rôle d’antioxydants, la régulation du métabolisme énergétique et l’amélioration de la santé intestinale.
Aliments santé nº3 : les légumineuses
Lentilles, pois et haricots. 90 g de lentilles cuites vous apportent environ 18 % de vos besoins journaliers en fer (3,3 mg), 32 % (8 grammes) de vos apports en fibres et 9 grammes de protéines. Commencez par les ajouter aux soupes ou aux salades, ou laissez libre cours à votre créativité en les utilisant dans les gratins, les choux et les poivrons farcis (remplacez simplement la viande hachée par des lentilles).
Aliments santé nº4 : les noix
Noix, amandes, noisettes, cajou et plus encore ! Ajoutez-les à votre porridge le matin, saupoudrez-les sur vos salades, emballez-les comme collation ou trouvez d’autres façons de les incorporer à vos repas. Il a été démontré qu’une poignée de noix par jour a de nombreux bienfaits pour la santé, y compris la prévention de l’obésité et du diabète de type 2.
Aliments santé nº5 : les graines
Graines de lin, chia, chanvre, citrouille et graines de tournesol. Les graines de lin moulues sont un de mes aliments privilégiés, car c’est une excellente source d’oméga-3. Une cuillère à soupe de graines de lin moulues contient 2,43 grammes d’acide alpha-linolénique (ALA). L’ALA est un acide gras essentiel qui est important pour la santé. Inclure des graines de lin dans votre alimentation est un moyen facile d’atteindre la quantité recommandée de 1,6 gramme pour les hommes et 1,1 gramme pour les femmes. Les graines de lin sont également très pratiques comme substituts aux œufs en pâtisserie.
Aliments clés nº6 : les légumes à feuilles vertes
N’hésitez pas à réserver aux légumes un place centrale dans votre plat de résistance. Il faut se déshabituer de cette fausse idée qu’un bon repas doit centré sur la viande. Mon plat préféré est le bok choy (chou de Chine) sauté à l’ail et à la sauce soja.
Si vous commencez tout juste à découvrir le végétalisme, essayez d’ajouter un de ces aliments à la fois à votre alimentation habituelle. Ou, si vous voulez y aller franco, utilisez cette liste comme celle de vos aliments de base et essayez d’en consommer tous les jours. Vous voulez plus de détails ? qui fournit tous les trucs et astuces dont vous avez besoin pour vous lancer.
Pour d’autres conseils nutritionnels et des menus équilibrés, n’hésitez pas à faire un tour sur la page nutrition du site Vegan Pratique.
Porridge de la veille, au café et pépites de chocolat
60 g de flocons d’avoine
120 ml de lait de soja légèrement sucré
1 c. à café de café instantané
1 c. à soupe de pépites de chocolat noir
1 c. à café de graines de chia
Une poignée de noix
Une pincée de sel
Préparez la veille, remuez et savourez le lendemain matin !
Meaghan est titulaire d’un Master en Sciences, mention Santé publique et Nutrition humaine, de l’université de Guelph. Actuellement en collaboration avec les chercheurs de l’Université de Toronto, elle étudie les bienfaits d’une alimentation végétale sur la santé. Meaghan est convaincue qu’un régime plus sain est également un régime plus respectueux et plus durable.
