Salud óptima: por qué una dieta a base de vegetales es la mejor para ti

A Plant-Based Diet for Optimal Health

Eres lo que comes. Eso es lo que dicen, ¿no?

En el nivel más fundamental, nuestro cuerpo toma los alimentos que nos llevamos a la boca y, a través de un poco de magia transformadora, los descompone y utiliza sus componentes para hacernos crecer, repararnos y darnos energía.

Pero, ¿qué pasa si nuestras elecciones de alimentos también afectan el medio ambiente que nos rodea, y eso a su vez afecta nuestra salud, determinando si prosperamos individual y colectivamente?

¿Y si, en el fondo, esas elecciones de alimentos también revelan algo profundo sobre quiénes somos como persona? Bueno, si todo eso es cierto, entonces quiénes realmente somos se define por lo que comemos.

¿Qué es la salud óptima?

Buena pregunta. La salud óptima es diferente para cada persona, pero en su nivel más fundamental, es nuestro cuerpo trabajando lo mejor que puede, apoyando nuestro bienestar físico, emocional y psicológico, mientras reduce lo más posible las enfermedades, la mala salud y la muerte prematura.

Sin embargo, la salud óptima tal como se promueve en los medios es algo muy diferente. En la década de 1950, los cigarrillos se promocionaron como saludables, aunque la evidencia ya mostraba lo contrario. En la década de 1970, el azúcar se comercializó como una forma de ayudar a las personas a perder peso. Hoy en día, el marketing de la salud puede ser más sutil, pero las grandes marcas siguen promocionando alimentos evidentemente poco saludables de una manera que los hace parecer que, después de todo, no son tan malos para nosotros. Cuando se trata de comer para tener una salud óptima, una cosa está clara: no debemos confiar en el marketing sino en la ciencia.

¿Qué es una dieta a base de vegetales?

Una dieta a base de vegetales, como su nombre indica, se compone de frutas, verduras, cereales, legumbres, tubérculos, semillas, frutos secos, especias y hierbas, y no incluye ningún producto de origen animal, por lo que no incluye carne, leche ni huevos. Comer a base de vegetales es enormemente variado y sumamente sabroso, y si limitas la cantidad de alimentos procesados, también puede ser increíblemente saludable.

¿Los médicos recomiendan una dieta a base de vegetales?

Los médicos recomiendan cada vez más una alimentación integral basada en vegetales, y lo realmente interesante es que este consejo proviene de médicos y científicos de una amplia gama de especializaciones.

Kim A. Williams MD es cardiólogo y ex presidente del American College of Cardiology. Redujo su propio colesterol LDL alto al cambiar a una dieta basada en vegetales. Dice: “Hay dos tipos de cardiólogos: los veganos y los que no han leído los datos”.

T. Colin Campbell es bioquímico y profesor en la Universidad de Cornell. Escribió el muy vendido libro “El Estudio de China”. Esta investigación de 20 años mostró vínculos claros entre el alto consumo de alimentos de origen animal y las enfermedades crónicas. Dice: “…mi familia, nuestros cinco hijos adultos y cinco nietos, todos comemos de esta manera ahora. Yo digo que cuanto más nos acerquemos a una dieta basada en vegetales, más saludables seremos”.

Angie Sadeghi MD es una médica y gastroenteróloga que curó sus propias condiciones crónicas dentro de los ocho meses posteriores a la adopción de una dieta basada en vegetales. Ella aconseja a las personas con problemas digestivos que se cambien a vegetales y, especialmente, que se deshagan de los lácteos. Ella dice que la leche “es un veneno para nuestro intestino”.

Garth Davis MD es un cirujano bariátrico que revirtió su propia hipertensión, colesterol alto e hígado graso con una dieta basada en vegetales. Él dice: “Nos dicen que las dietas no funcionan. La gente me dice que ha probado un millón de dietas y que no funcionan. ¿Sabes lo que no han probado? Una alimentación integral basada en vegetales”.

Neal Barnard MD es el fundador del Comité de Médicos por una Medicina Responsable y se especializa en prevenir y revertir las enfermedades cardíacas, la diabetes y el Alzheimer con una dieta basada en vegetales. Dice: “El consumo de carne es tan peligroso para la salud pública como el consumo de tabaco. Es hora de que analicemos la posibilidad de responsabilizar legalmente a los productores de carne y a los establecimientos de comida rápida”.

Dean y Ayesha Sherzai MD son neurólogos y codirectores del Programa de Prevención de Alzheimer de la Universidad de Loma Linda. Dean completó becas en enfermedades neurodegenerativas y demencia. Ayesha completó una formación dual en medicina preventiva y neurología, y una beca en neurología vascular y epidemiología. Ayesha dice: “La comida es el factor ambiental más importante para tu cerebro… Puedes prevenir la enfermedad de Alzheimer con una dieta basada en vegetales”.

¿Por qué una dieta a base de vegetales es la mejor para una buena salud?

¿Has visto cómo nunca te han dicho que comas menos verduras? Bueno, hay buenas razones para ello. Los alimentos de origen vegetal tienden a ser bajos en grasas y no contienen nada de colesterol, además de ser ricos en micronutrientes y fibra. Una dieta rica en frutas y verduras también contiene muchos antioxidantes, y estos superhéroes luchan contra moléculas inestables conocidas como radicales libres. Los radicales libres causan “estrés oxidativo“, que daña las células y se cree que desempeñan un papel en el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, el Alzheimer, el Parkinson y enfermedades oculares como cataratas y degeneración macular relacionada con la edad.

Entonces, está claro que necesitamos comer más verduras. Las investigaciones científicas demuestran que comer una dieta totalmente basada en vegetales se traduce en una mejor salud y una vida más larga.

Beneficios de una dieta a base de vegetales para la salud

Un estudio de 2018 realizado por investigadores de la Facultad de Medicina del Norte de Ontario y la Facultad de Medicina Miller de la Universidad de Miami declaró: “Se ha demostrado que la nutrición basada en vegetales nos protege contra las 15 causas principales de muerte en el mundo, incluidos muchos tipos de cáncer”.

¡Las quince causas principales de muerte!

Continuaron diciendo: “En los Estados Unidos y en muchos otros países industrializados, las principales causas de muerte se pueden prevenir. En particular, nuestra dieta sigue siendo la causa número uno de muerte prematura y la causa número uno de discapacidad”.

Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca

Las investigaciones han demostrado constantemente que comer carne pone en riesgo nuestro corazón. Un estudio de 2019 de 500.000 adultos encontró que por cada 100 gramos de carne roja o procesada que las personas consumían por día, su riesgo de enfermedad cardíaca aumentaba en un 19 por ciento.

La enfermedad cardíaca mata a unos 647.000 estadounidenses cada año, es decir, una cuarta parte de todas las muertes. Es la principal causa de muerte en los Estados Unidos, pero no es inevitable: las dietas a base de vegetales se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Menor riesgo de diabetes

La diabetes tipo 2 es tan común que nos olvidamos de lo grave que es: puede provocar enfermedades cardíacas, insuficiencia renal, ceguera y amputaciones de miembros. También es casi completamente evitable.

La investigación muestra que una mayor ingesta de carnes rojas y aves de corral se asocia con un riesgo significativamente mayor de desarrollar diabetes. Por el contrario, una dieta basada en vegetales puede prevenir, controlar e incluso revertir la diabetes tipo 2. Un estudio de 2003, financiado por los Institutos Nacionales de Salud (NIH), encontró que una dieta basada en vegetales controlaba el azúcar en la sangre tres veces más eficazmente que la dieta tradicional para la diabetes, lo que significó que los participantes experimentaron mejoras dramáticas en tan solo semanas. Desde entonces, la evidencia para adoptar una dieta vegana para combatir y revertir la diabetes sigue apareciendo.

Mejor control del peso

La obesidad es uno de los mayores riesgos de cáncer, sólo superada por el tabaquismo. Afecta a casi una quinta parte de los niños y una tercera parte de los adultos en Estados Unidos y se asocia con 400.000 muertes al año. Además de su asociación con el cáncer, también aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.

Los estudios muestran que los vegetarianos son más delgados que los carnívoros, mientras que los veganos parecen tener el índice de masa corporal más bajo de todos. Una reseña de la evidencia científica concluyó: “Según la evidencia disponible, las dietas a base de vegetales deben considerarse una opción viable para los pacientes que están interesados en perder peso y mejorar la calidad de la dieta, de acuerdo con la prevención y el tratamiento de enfermedades crónicas”.

Reduce el riesgo de cáncer

No es solo el sobrepeso lo que conecta los productos animales con el cáncer. Investigaciones han encontrado evidencia convincente de que la carne en sí misma es un problema. La Organización Mundial de la Salud dice que hay suficiente evidencia para afirmar que la carne procesada causa cáncer y que toda la carne roja debe clasificarse como “probablemente cancerígena”. Incluso una ingesta moderada de carne roja aumenta el riesgo de cáncer.

Investigaciones han encontrado que quienes consumen dietas de alimentos principalmente vegetales tienen “una notable reducción en la mortalidad de muchos cánceres comunes en la sociedad occidental. Estos cánceres incluyen cánceres de mama, próstata, colon, páncreas, ovarios y endometrio uterino”.

Incrementa la salud del cerebro

Los neurólogos galardonados, Dean y Ayesha Sherzai han desarrollado un programa que puede prevenir la enfermedad de Alzheimer y revertir los síntomas del deterioro cognitivo. Afirman que la enfermedad de Alzheimer no es una inevitabilidad genética y que no es necesario que un diagnóstico vaya acompañado de una sentencia de muerte. De hecho, el 90 por ciento de las personas pueden evitar contraer la enfermedad, y en el 10 por ciento que tiene un gran riesgo genético, la enfermedad se puede retrasar de diez a quince años.

Justo en el centro de su programa de protección cerebral se encuentra una alimentación integral basada en vegetales.

Longevidad

Dean Sherzai escribe que: “Una dieta basada en vegetales no solo protege el corazón, el metabolismo y el cerebro, sino que también prolonga la vida por 10 años”.

¡¿Diez años?! ¡Eso es increíble!

Esto se basa en un estudio de 96.000 personas de los Estados Unidos y Canadá, que encontró que no comer carne alargaba significativamente la vida. Obviamente, todavía debe mirar antes de cruzar la calle y es mejor no hacer malabares con motosierras, pero parece que una dieta basada en vegetales puede ayudarnos a vivir más saludables y por más tiempo.

Beneficios ambientales de una dieta basada en vegetales

Algo que hemos aprendido de la COVID-19 es que todos estamos conectados: el daño causado al planeta y a sus habitantes tiene una forma de dañarnos a nosotros también. Cuando somos amables con el planeta, todos cosechamos los beneficios, y una dieta basada en vegetales protege tanto el mundo natural como nuestros propios cuerpos.

¿Sabías que la cría de animales libera más emisiones dañinas para el clima que el combustible de todos los automóviles, aviones, autobuses, camiones y barcos del planeta? El colapso climático ya ha provocado un récord de tormentas, incendios forestales devastadores, olas de calor peligrosas e inundaciones catastróficas, que ya están afectando al mundo y cobrando vidas. A medida que el planeta se calienta, las cosas sólo empeorarán. Vijay Limaye, miembro del Consejo de Defensa de los Recursos Naturales, dice: “El cambio climático es una crisis de salud pública”.

La ganadería también es uno de los principales impulsores de la deforestación y la pérdida de especies. Esto se debe a que se necesita mucha más tierra para criar animales que para cultivar alimentos vegetales para alimentar a las personas. Actualmente, la industria ganadera utiliza el 83 por ciento de las tierras agrícolas del mundo, pero solamente nos proporciona el 18 por ciento de nuestras calorías. A medida que aumenta el consumo de carne, se necesita más y más tierra. Los bosques y otros valiosos hábitats naturales se destruyen para dar paso al pastoreo o al cultivo destinado a los animales de granja. Los animales salvajes que viven allí son asesinados o desplazados. La deforestación también es un riesgo para la salud humana: exacerba el cambio climático y, al mismo tiempo, propaga enfermedades mortales como la malaria y el dengue.

En 2012, las granjas más grandes de los Estados Unidos produjeron 369 millones de toneladas de estiércol, que es casi 13 veces el desecho de toda la población humana de ese país. Parte de estos desechos sin tratar se esparcen en la tierra, y el resto se almacena en “lagunas de estiércol” de las que se filtra y se fuga, y llega a la tierra y vías fluviales donde mata la vida acuática.

Este estiércol también emite amoníaco, que se combina con otros contaminantes del aire, como óxidos de nitrógeno y sulfatos, para crear partículas diminutas pero mortales. Cuando se inhalan, estas partículas pueden causar enfermedades cardíacas y pulmonares y se dice que representan aproximadamente 3.3 millones de muertes humanas cada año.

Si queremos un planeta saludable, que a cambio nos mantendrá saludables, debemos seguir el consejo de los investigadores de la Universidad de Oxford que dicen que la mejor forma de reducir nuestro impacto en el planeta es evitar comer carne y productos lácteos.

Desarrollando una alimentación a base de vegetales

Está bien, lo entendemos. Nuestra propia salud y la salud del planeta están conectadas y, para protegerlas a ambas, debemos dejar de consumir productos animales. Pero, ¿cómo hacemos eso cuando hemos basado nuestras comidas en torno a estos productos durante toda nuestra vida? Bueno, aquí hay dos escuelas de pensamiento: puedes cambiar los alimentos de forma gradual, agregando más opciones de vegetales y desplazando los productos animales hasta que un día te despiertes siendo completamente vegano. O puedes comprometerte aquí y ahora y sumergirte directamente. Diferentes golpes para diferentes personas, y ambas opciones son igualmente válidas.

Cualquiera que sea el camino que elijas, la forma más fácil de comenzar es reemplazando. En lugar de comprar leche de vaca, elige una leche vegetal, como avena, almendra o soja. En lugar de poner embutidos en tu carrito, elige embutidos a base de vegetales o busca recetas para hacerlos en casa. Cada vez hay más versiones veganas y recetas de fácil acceso, y este enfoque significa que puedes seguir comiendo las comidas que amas, hechas con productos o ingredientes ligeramente diferentes.

Si planeas hacer la transición a productos vegetales por salud, probablemente querrás aumentar la cantidad de granos integrales, verduras y frutas en tu dieta diaria. Hay miles de excelentes recetas a base de vegetales disponibles gratuitamente en internet, así que dedica un poco de tiempo a buscar opciones saludables que te resulten atractivas. No tengas miedo de probar algo nuevo. Este es el comienzo de una maravillosa aventura para ti, así que ve por ella y abrázala.

Si te registras para probar el veganismo con Million Dollar Vegan, tendrás acceso a nuestra Guía de Iniciación, a la Guía de Salud y Nutrición, a algunas de nuestras recetas favoritas a base de vegetales, así como 31 días de correos electrónicos inspiradores para ayudarte a mantenerte motivado. ¿Por qué no registrarte ahora para obtener más información?

¿Hay algo negativo en una dieta a base de vegetales?

Solo una cosa.

Si bien casi todos los productos que podrías desear tienen una alternativa vegana, obviamente habrá ciertos alimentos que ya no comerás, lo que significa que inevitablemente hay menos opciones en la tienda.

Las opciones también pueden ser más limitadas cuando se come fuera, especialmente fuera de las ciudades. Las cocinas étnicas a menudo tienen una mayor variedad vegana, mientras que las cadenas de restaurantes están comenzando a responder a la demanda, y en pueblos y ciudades más grandes también encontrarás restaurantes vegetarianos y veganos dedicados.

Y si bien al principio puedes sentir que la variedad de opciones se ha reducido, la mayoría de los veganos dicen que en realidad comen una dieta más variada que antes, una vez que se acostumbran a ella. Eso se debe a que comienzan a experimentar, a ser creativos, a diversificarse y a encontrar una gran cantidad de alimentos que nunca antes habían probado.

Además, lo que ganas vale mucho más que lo que dejas ir. Tu propia salud óptima no tiene precio. La oportunidad de extender tu vida hasta diez años no tiene precio. La tranquilidad de saber que estás protegiendo el planeta para las futuras generaciones no tiene precio.

Consejos que te ayudarán a empezar con una dieta a base de vegetales

  1. Visita nuestra página de Testimonios y déjate inspirar por las muchas personas que han transformado sus vidas al cambiar a una dieta basada en vegetales. Deja que sus historias te demuestren que todo es posible.
  2. Comienza con lo simple. Veganiza las recetas y comidas que te gustan, y de esta manera no sentirás que te estás perdiendo nada, ¡porque no lo harás!
  3. Haz un plan de comidas semanal. Puede ser abrumador comenzar, pero si creas un plan de comidas, sabrás exactamente lo que estás haciendo, lo que necesitas comprar y lo que vas a comer. Y cuando estés listo, puedes deshacerte del plan y comenzar a explorar con tu propio estilo.
  4. Solo inténtalo. Pruébalo durante 31 días sin prejuicios y verás cómo se siente al final. Luego podrás decidir si lo mantienes. Regístrate ahora y prueba ser vegano durante 31 días.
  5. Sé valiente. Si vas a probarlo por solo 31 días, pruébalo todo. Prueba todas las cosas que normalmente no comerías. Compra esas frutas de aspecto extraño cuyos nombres no conoces. ¡Hazlo todo!
  6. 99% vegano es 100% mejor que nada. ¡¿Cómo?! Con esto queremos decir: no dejes de intentar ser vegano solo porque no puedes vivir sin una barra de chocolate en particular. Puedes ser vegano a excepción de ese dulce. No hacer nada no cambiará nada, pero si haces el 99% obtendrás el 99% de los beneficios.
  7. Si te equivocas, ¿a quién le importa? Eres un ser humano y todos cometemos errores. Considéralo para experimentar y vuelve a intentarlo.

Conclusión

No podemos controlar todo lo que sucede dentro de nuestro cuerpo, pero la mayoría de nosotros, como adultos, podemos controlar qué alimentos ponemos dentro de ellos. Y esa elección nos brinda poder. Al comer una dieta a base de vegetales, nos damos la mejor oportunidad de evitar algunas de las principales causas de muerte del mundo, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer, y podemos mantener nuestro cerebro fuerte, ágil y floreciente.

De manera similar, no podemos controlar todo lo que sucede en el mundo, pero cuando comemos una dieta saludable basada en vegetales, estamos haciendo lo único que está probado para proteger el planeta, a su gente y a sus habitantes no humanos. En el fondo, ¿no es ese el tipo de persona que todos queremos ser?

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