Nutrición vegetal para el sistema inmunológico

Definitivamente estamos pasando por una época en la que se nos está brindando la oportunidad de hacer una introspección para valorar lo que podemos mejorar en nosotros mismos y cómo podemos contribuir para que el planeta sea un mundo mejor.

Existen muchas cosas sobre las que no podemos tener control (como lo que pasa en el exterior). Sin embargo, existen otras que sí: entre ellas encontramos la mejora de nuestros hábitos, incluyendo la alimentación para mantener fuerte nuestro sistema inmunológico y es el tema que justamente me gustaría tocar.

Y es que para lograrlo se necesita un control de nuestros hábitos: la higiene personal y alimentaria, evitar malos hábitos como fumar o ingerir bebidas alcohólicas, evitar el sedentarismo, realizar actividad física (mínimo 150 minutos a la semana), mantener un peso saludable, controlar el estrés mediante técnicas como la meditación, yoga, entre otros. También será importante el descanso adecuado, dormir las horas necesarias para garantizarlo (entre 7-10 horas) y sobre todo, llevar un dieta saludable.

Recomendaciones nutricionales

Dentro de las recomendaciones nutricionales para mantener el sistema inmunológico fuerte se recomienda ampliamente incluir en nuestra dieta alimentos que sean fuentes de los siguientes macronutrientes: vitamina C, E, A, complejo B (específicamente B9), flavonoides, hierro, selenio y zinc, y ¿qué crees? Las mejores fuentes de la gran mayoría de ellos son… ¡las fuentes vegetales!

Será importante incluir cítricos y vegetales como la col y crucíferas, ya que nos proporcionarán vitamina C; así como cereales y germinados y aceite de oliva, ya que nos proporcionarán vitamina E; también debemos incluir alimentos de color naranja-amarillo como el morrón, mango o zanahoria, que contienen precursores de vitamina A; y vegetales de hoja verde, leguminosas, nueces y semillas que nos van a proporcionar complejo B y hierro. Cabe mencionar que los flavonoides los vamos a encontrar exclusivamente en vegetales y frutas.

Y es que una alimentación basada en plantas con un correcto aporte de calorías, con una buena variedad de vegetales y frutas (en colores, sabores y texturas), que incluya cantidades adecuadas de leguminosas, granos enteros y grasas saludables nos ayudará a mantener nuestro sistema inmunológico fortalecido.

Ejemplo

Un buddha bowl: podemos agregar espinacas o kale, zanahoria rallada, tomate picado, col morada, coliflor cocida, rodajas de pepino e incluso un poco de betabel. Además, será importante agregar alguna leguminosa como frijoles, lentejas o las que más te gusten, así como cereales (quinoa, arroz, tostadas de maíz, etcétera) y grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, semillas de ajonjolí, linaza molida, entre otros).

También será recomendado incluir regularmente productos fermentados como la kombucha, kimchi, chucrut, vegetales fermentados, etcétera. Estos también contribuirán a incrementar las defensas inmunológicas ya que nos proporcionan probióticos que tienen beneficios comprobados sobre el sistema inmunológico y además, son muy fáciles de preparar. Solo necesitas un frasco de cristal con tapa, agua, sal y la verdura que quieras fermentar (te recomiendo la col morada). Primero deberás preparar la salmuera, disolviendo la sal en agua (la proporción ideal es entre 20 a 30 gramos de sal por cada litro de agua). Posteriormente, coloca la salmuera y el vegetal a fermentar en el frasco, cierra bien y colócalo en algún lugar fresco y oscuro. Déjalo fermentar al menos una semana. ¿Fácil, no?

Vitamina B12

Por otro lado, a excepción de la vitamina B12, cuyo consumo debe ser estricto en personas veganas o que lleven una alimentación vegetal, el suplemento de multivitamínicos no es necesario si no existe una deficiencia en el organismo o en la alimentación que haya sido revisada y recomendada por un especialista, ya que los excesos de algunos nutrientes no están exentos de riesgo.

5 alimentos para dar a personas en situaciones vulnerables

Como ves, la alimentación vegetal es una excelente opción para nuestra salud, además de ser noble con el planeta y los animales. Recuerda que en esta época está en nuestras manos ayudar a personas en situación vulnerable. Te comparto una lista de cinco alimentos no perecederos y nutritivos que puedes compartir con ellos: frijoles secos o enlatados (aplican también otras leguminosas), soya texturizada, arroz, avena, frutas y verduras frescas.


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