Los veganos no obtienen suficiente proteína / calcio / B12 / hierro / omega-3

Es perfectamente posible obtener todos los nutrientes que necesitas en una dieta basada en plantas. A pesar de que esto es ampliamente reconocido por los nutricionistas y médicos que se especializan en nutrición, de alguna manera el mito persiste.

Vamos a desglosarlo.

Proteína

La proteína es necesaria para enzimas, hormonas y anticuerpos saludables, y para construir y reparar músculos, por lo que es importante que obtengamos suficiente cantidad. Pero es realmente difícil tener deficiencia de proteínas, ya que casi todos los alimentos, incluidos los cereales, las papas, las verduras y las frutas, la contienen.

Excelentes fuentes de proteínas incluyen frijoles, guisantes y legumbres, nueces y semillas, tofu y otros productos de soya, tempeh y seitán (un producto carnoso bajo en grasas y alto en proteínas hecho de gluten de trigo).

Si te alimentas con una dieta equilibrada que contenga una amplia variedad de estos elementos, así como granos y vegetales frescos, es probable que nunca tengas que preocuparte por obtener suficiente proteína.

Hay calculadoras de proteínas en línea para resolver tus necesidades específicas (la cantidad diaria recomendada de proteínas es un modesto 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal), pero este ejemplo para un plan de comidas seguramente cubrirá tus necesidades:

Avena con una pizca de almendras o semillas 12g
Una envoltura de hummus y falafel con una ensalada de tres frijoles 24g
Salchichas vegetarianas con papas, guisantes y brócoli 30g

Calcio

Las buenas fuentes vegetales de calcio incluyen vegetales de hojas verdes como la col rizada, el brócoli y el berro, así que incorpóralos a tu dieta agregándolos a salsas para pastas, sopas, guisos y papas fritas.

Los frijoles contienen buenas cantidades de calcio, al igual que las semillas de sésamo, tahini, almendras, nueces de Brasil, higos secos y naranjas. Muchos tipos de tofu se elaboran con calcio, lo que hace de esta proteína vegetal una excelente opción.

También puedes obtener buenas cantidades de calcio de los alimentos que se han enriquecido con él, incluidas las leches no lácteas, los yogures y muchos cereales para el desayuno. Incluso algunos panes están fortificados.

 

Para ayudarnos a absorber el calcio, necesitamos un buen suministro de vitamina D y podemos hacer todo lo que necesitamos si tenemos una exposición regular al sol. Quienes no pasan mucho tiempo al aire libre, que viven en las latitudes del norte o que tienen la piel más oscura, deben elegir margarinas sin lácteos, cereales para el desayuno y panes fortificados. La falta de vitamina D es sorprendentemente común en todas las dietas, por lo que los suplementos pueden ser útiles, especialmente durante los meses de invierno.

Un consejo más: el ejercicio con pesas ayuda a fortalecer los huesos.

B12

La vitamina B12 mantiene los nervios y las células sanguíneas del cuerpo sanos y ayuda a producir ADN. Podemos almacenar hasta tres años en el hígado, pero para asegurarnos de que no se agote, debemos tomar 2.4 mg al día en nuestras dietas (las mujeres embarazadas o en período de lactancia necesitan más).

Muchos alimentos veganos están fortificados con esta vitamina, incluidos los cereales para el desayuno, las leches no lácteas y la levadura nutricional. Si esto parece ser difícil o si no estás seguro, simplemente puedes tomar un suplemento diario de B12. La B12 no es tóxica, por lo que no hay daño en tomar niveles más altos si lo deseas.

Hierro

El hierro es necesario para que los glóbulos rojos sanos transporten oxígeno por el cuerpo. La anemia por deficiencia de hierro no es infrecuente en todas las dietas, y particularmente en las mujeres que menstrúan, pero quienes comen una dieta basada en plantas no parecen tener más riesgo de deficiencia de hierro que quienes comen carne. No hay ninguna razón por la cual cualquier vegano deba luchar para obtener suficiente hierro si su dieta es saludable y equilibrada.

Muchos cereales para el desayuno están fortificados con hierro, y la avena también es una buena fuente. ¡Agregar un puñado de frutas secas y una pizca de semillas de calabaza a tu desayuno puede llevar a un hombre adulto a la cantidad diaria recomendada incluso antes de que salga de su casa!

Las legumbres como la soya, las lentejas, los garbanzos y las habas son una gran fuente de hierro y también lo encontrarás en el chocolate negro, la melaza, el tofu, el tempeh, la quinoa y las verduras de hoja verde como el berro y la col rizada. Las almendras, las nueces de Brasil y las semillas de sésamo también contienen una cantidad útil. (Consejo: come alimentos que contengan vitamina C para ayudar a absorber el hierro).

Omega 3

El omega-3 es una grasa esencial y la necesitamos en nuestra dieta. Si bien ha habido mucha investigación sobre omega-3 y omega-6 y cómo interactúan, la última idea es que es simplemente una buena idea aumentar nuestra ingesta de omega-3.

Puedes hacer esto eligiendo vegetales de hoja, aceite de linaza, linaza, nueces, aceite de canola, semillas de chía y semillas de cáñamo.

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