No podemos evitar todas las bacterias, virus, hongos y parásitos que podrían causarnos enfermedades, pero podemos asegurarnos de que nuestro sistema inmunológico esté en forma y listo para actuar en caso de que los patógenos invasores lo desafíen. Nuestro sistema inmunológico necesita ser fuerte pero también necesita ser inteligente. Deben luchar contra los malos para ganar, pero primero deben saber quiénes son los malos y no reaccionar de forma exagerada y atacar nuestros propios cuerpos por error cuando comemos un alimento que no hemos probado antes. Una inmunidad fuerte depende de dormir bien con regularidad, reducir el estrés, hacer ejercicio, no fumar y limitar el alcohol, pero también depende de nuestra dieta. Dado que nuestro sistema inmunológico incluye los billones de bacterias inmunomoduladoras que residen en nuestro intestino, no es de extrañar que los alimentos que comemos sean fundamentales para una buena salud.
¿Cuáles son las señales de un sistema inmunitario débil?
Si cometes un error tras otro, es posible que tu sistema inmunológico esté débil. Tal vez sufras resfriados, desarrolles bronquitis, meningitis, neumonía o infecciones cutáneas, o sufras regularmente problemas digestivos o trastornos sanguíneos.
Un análisis de sangre puede verificar si tu sistema inmunológico está comprometido, pero hay cosas que puedes hacer ahora mismo para apoyarlo y ayudarlo a combatir las infecciones. Uno de ellos es examinar la forma en que comes.
Los 20 mejores alimentos para estimular el sistema inmunitario
Los mejores alimentos para estimular el sistema inmunológico son los vegetales. Los estudios demuestran que después de solo dos semanas con una dieta deficiente en vegetales la función inmunológica se desploma, pero si vuelves a consumir vegetales la inmunidad se reanuda y estará luchando y en forma rápidamente. La clave para desarrollar una inmunidad fuerte es comer tantos vegetales diferentes como sea posible. Tim Spector, profesor de epidemiología genética en el King’s College de Londres, dice que deberíamos comer 30 tipos diferentes de frutas y verduras cada semana porque diferentes plantas contienen diferentes micronutrientes. Y se ha demostrado que los siguientes alimentos vegetales llenos de energía son justo lo que indicó el médico:
- Vegetales crucíferos
- Ajo
- Remolacha
- Levadura nutricional
- Hongos
- Alga wakame
- Té verde
- Espinacas
- Batata
- Guayabas
- Semillas de girasol
- Almendras
- Germen de trigo tostado
- Sandía
- Miso
- Alcachofas de Jerusalén
- Avena
- Granada
- Jengibre
- Cúrcuma
Vegetales crucíferos
Se ha descubierto que las verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor, la col rizada, las coles de Bruselas, el repollo, el colinabo y las hojas de berza contienen un fitonutriente importante que respalda y protege nuestro revestimiento intestinal, proporcionando una defensa de primera línea contra los patógenos intestinales. Estas verduras también son una fantástica familia de alimentos para combatir el cáncer, mientras que el brócoli no solo puede aumentar drásticamente la actividad de las enzimas de desintoxicación en nuestros hígados sino que también nos ayuda a luchar contra la contaminación del aire.
Ajo
En un estudio que examinó qué vegetales controlan con mayor eficacia el crecimiento del cáncer, el ajo se destacó. Fue el alimento número uno más poderoso contra siete de los ocho cánceres evaluados: mama, cerebro, pulmón, páncreas, cerebro infantil, próstata y estómago, y fue el segundo alimento más poderoso contra el cáncer final probado: el riñón. Todo eso y también mantiene alejados a los vampiros.
Remolacha
La investigación ha demostrado que la remolacha ralentiza el crecimiento de las células cancerosas en más del 50 por ciento. ¡Increíble! Este poderoso impacto positivo se aplica a los cánceres de mama, pulmón, próstata, estómago y páncreas, y se descubrió que la remolacha es especialmente poderosa contra el crecimiento de células cancerosas del cerebro.
Levadura nutricional
Este alimento, muy querido por los veganos, contiene un compuesto llamado betaglucanos que, según los estudios, puede aumentar los niveles de inmunoglobulina A (IgA), un anticuerpo que desempeña un papel crucial en la función inmunológica de nuestras membranas húmedas, incluidos los ojos, la nariz y boca. Los estudios han encontrado que si bien la levadura nutricional no evitó que los adultos se resfriaran, sus síntomas eran más leves. Pero, en momentos de estrés, ya sea ejercicio extremo o estrés psicológico, la levadura nutricional realmente se destaca, y luego reduce la incidencia de resfriados.
Hongos
En algunos lugares, nuestras tripas tienen solo una célula de grosor, y eso es todo lo que nos separa de las toxinas del mundo exterior. Nuestra mejor defensa aquí es el anticuerpo IgA. Un estudio mostró que después de una semana de comer alrededor de una taza de champiñones blancos al día, la producción de IgA aumentó en un 50 por ciento y se mantuvo elevada durante una semana.
Algas Wakame
Los estudios demuestran que las algas wakame pueden cuadruplicar el potencial de replicación de las células T, que son una parte importante de nuestro sistema de defensa. Un estudio encontró que 2g de wakame puro molido eran suficientes para que todos los pacientes que padecían varios tipos de herpes (incluidos los tipos que causan herpes labial y culebrilla) vean una reducción significativa o una desaparición total de sus síntomas. Este superalimento también aumenta la producción de anticuerpos, lo que lo convierte en un fantástico todoterreno que estimula el sistema inmunológico.
Té verde
Se ha demostrado que los compuestos del té verde son eficaces para combatir el virus del papiloma humano (VPH) cuando se aplican tópicamente, pero cuando el té verde se bebe también funciona bien contra los virus de la gripe. En un estudio, los trabajadores de la salud que recibieron compuestos de té verde contrajeron la gripe tres veces menos que sus colegas que no bebían té. Increíblemente, solo hacer gárgaras con té verde también reduce siete veces la incidencia de influenza en los ancianos.
Espinacas
En un estudio sobre qué alimentos ralentizan varios tipos de cánceres, la espinaca fue la más eficaz en todos los ámbitos. No fue el más poderoso contra ningún tipo de cáncer pero, a diferencia de los otros alimentos probados, fue eficaz contra todos ellos, incluidos los de mama, riñón, cerebro, páncreas, próstata, estómago y pulmón.
Batatas
El betacaroteno es un poderoso antioxidante que puede reducir la inflamación y estimular la función inmunológica al aumentar las células que combaten enfermedades en el cuerpo. Entonces, ¿dónde lo encontramos? En zanahorias, calabazas, albaricoques y melones cantalupo, pero las batatas tienen la mayor cantidad por porción que cualquier alimento.
Guayabas
Las guayabas se encuentran entre los superalimentos que contienen más vitamina C, un potente antioxidante que apoya tanto al sistema inmunológico innato como al adaptativo (con el que nacemos y el que se desarrolla a medida que crecemos). La deficiencia de vitamina C da como resultado una inmunidad deteriorada y una mayor susceptibilidad a las infecciones, pero al comer alimentos ricos en vitamina C podemos prevenir y tratar las infecciones respiratorias y sistémicas. (Los dos alimentos con más vitamina C por porción que la guayaba son las cerezas acerola y la rosa mosqueta, pero no son tan fáciles de encontrar).
Semillas de girasol
Otro potente antioxidante es la vitamina E. Se encuentra en todas las membranas celulares del cuerpo y protege a las células del estrés oxidativo. Las investigaciones indican que las personas mayores de 65 años sufren tasas reducidas de resfriado común y otras infecciones de las vías respiratorias superiores cuando toman suplementos de vitamina E. Por porción, las semillas de girasol ganan el primer puesto.
Almendras
Las almendras también contienen una buena cantidad de vitamina E, pero los estudios muestran que es la piel de las almendras la que mejor apoya la función del sistema inmunológico cuando se trata de una infección viral. Entonces, no blanqueen sus almendras, niños; ¡cómanlas enteras!
Germen de trigo tostado
El zinc apoya el crecimiento y el funcionamiento normal de las células inmunes, e incluso una deficiencia leve puede ralentizar nuestra respuesta inmunológica dejándonos susceptibles a virus y bacterias. Cuando se tuesta, una porción de germen de trigo contiene el 43 por ciento de nuestra ingesta diaria recomendada.
Sandía
El glutatión es un antioxidante que juega un papel fundamental en la reducción del estrés oxidativo, la desintoxicación metabólica y la regulación de la función del sistema inmunológico. Este poderoso antioxidante abunda sobre todo en el área roja y pulposa de la sandía, cerca de la cáscara.
Miso
Los estudios demuestran que el miso, la pasta de frijoles fermentados común en la cocina japonesa, reduce el riesgo de cáncer, hipertensión, inflamación, enfermedades relacionadas con el estilo de vida e incluso previene el envejecimiento. El miso es un probiótico, lo que significa que contiene bacterias que son beneficiosas para nuestro intestino. Recientemente, se demostró que T. halophilus, una bacteria del ácido láctico en el miso, regula las células inmunes.
Alcachofas de Jerusalén
No debe confundirse con los probióticos. Los prebióticos son tipos de fibra dietética que pasan a través del tracto gastrointestinal sin ser digeridos, pero alimentan las bacterias amigables en tu intestino a lo largo del camino. Al hacerlo, ayudan a mantener la inmunidad. Las alcachofas de Jerusalén proporcionan aproximadamente 2 gramos de fibra dietética por cada 100 gramos, de los cuales el 76 por ciento proviene de la útil inulina prebiótica.
Avena
Al igual que la levadura nutricional, la humilde avena contiene betaglucanos, que aumentan los niveles de anticuerpos y, los investigadores dicen, «juega un papel importante en la resistencia a las infecciones bacterianas y parasitarias». La avena también ofrece protección antioxidante y antiinflamatoria debido a su contenido de ácido fenólico. ¡Doblemente bueno!
Granada
Las granadas son una de las frutas comestibles más antiguas conocidas, y tanto la pulpa como las semillas son ricas en “potentes propiedades antioxidantes, antimicrobianas y anticancerígenas”. También son antiinflamatorias, lo cual es una gran noticia dado que muchas enfermedades importantes, como el cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes, artritis, depresión y Alzheimer, se han relacionado con la inflamación crónica (una respuesta demasiado entusiasta del sistema inmunológico que continúa mucho tiempo después de que haya terminado la infección, lesión o exposición a una toxina).
Jengibre
La investigación muestra que el jengibre fresco contiene antioxidantes que eliminan los radicales libres, los átomos inestables que pueden causar daño a las células y provocar enfermedades y el proceso de envejecimiento. También es antiinflamatorio y puede reducir los síntomas de la osteoartritis y otras afecciones inflamatorias. El jengibre también tiene potencial antimicrobiano que puede ayudar en el tratamiento de enfermedades infecciosas.
Cúrcuma
La curcumina es el componente amarillo-anaranjado de la cúrcuma y modula el sistema inmunológico de muchas formas: a través de la activación de células T, células B, macrófagos, neutrófilos, células asesinas naturales y células dendríticas. Incluso en dosis bajas, la curcumina puede mejorar las respuestas de los anticuerpos y se ha informado que es beneficiosa en casos de artritis, alergia, asma, aterosclerosis, enfermedades cardíacas, enfermedad de Alzheimer, diabetes y cáncer.
¿Qué alimentos son malos para su sistema inmunitario?
No será de extrañar que los alimentos ultraprocesados, los azúcares, los edulcorantes y los conservantes, todo lo que ya consideramos comida chatarra, reduzcan la diversidad de bacterias intestinales. Junto a estos, el Comité de Médicos por una Medicina Responsable dice que las carnes rojas y los productos lácteos con alto contenido de grasa también deben evitarse, ya que reducen el crecimiento de bacterias saludables y mejoran el crecimiento de bacterias «malas». Para algunas personas, cualquier producto lácteo puede provocarles inflamación, intestino permeable, intolerancia a los alimentos y reacciones que pueden afectar negativamente al sistema inmunológico.
Los aceites refinados también son problemáticos y afectan el sistema inmunológico, por lo que se deben elegir los aceites prensados en frío siempre que sea posible.
El alcohol también compromete el sistema inmunológico. Reduce la cantidad de células que combaten las infecciones, lo que aumenta la susceptibilidad a la neumonía, la sepsis y la mala cicatrización de heridas.
¿Pueden las dietas a base de vegetales realmente mejorar tu sistema inmunitario?
Ha habido muy pocos estudios que comparan las dietas veganas, vegetarianas y omnívoras en términos de inmunidad, pero los que se han realizado han desconcertado a los científicos. Sabemos que las frutas y verduras son superhéroes de la inmunidad y, en comparación con los no vegetarianos, los vegetarianos suelen tener una mayor ingesta de estos junto con sus antioxidantes y fitoquímicos que aumentan la inmunidad. Y sin embargo, para gran sorpresa de los investigadores, aún no se ha demostrado que los veganos tengan un sistema inmunológico más fuerte que los omnívoros.
¿Qué está pasando?
Una teoría es que los sujetos estudiados hasta ahora han sido adultos jóvenes o de mediana edad, pero los beneficios para el sistema inmunológico de una dieta basada en vegetales pueden surgir sólo durante el estrés de la vejez. Ciertamente, los datos actualmente disponibles sugieren fuertemente que los vegetarianos de edad avanzada que han consumido una amplia variedad de alimentos vegetales la mayor parte de sus vidas deberían experimentar una función inmunológica mejorada en comparación con los no vegetarianos.
Otra opción es que los vegetarianos y veganos no presten suficiente atención a su consumo de zinc, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3, todos los cuales han demostrado ser importantes para un sistema inmunológico saludable.
Se necesita más investigación para explicar esta anomalía, porque los veganos definitivamente están haciendo algo bien: sufren menos de muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida y tienden a vivir más tiempo.
Conclusión
Si bien hay muchos superalimentos increíbles que ayudarán a nuestro sistema inmunológico a funcionar a su capacidad óptima, el verdadero secreto de una inmunidad poderosa radica en comer una amplia variedad de vegetales y frutas, alrededor de 30 tipos diferentes por semana.
Si seguimos una dieta adecuada y aprendemos a controlar el estrés, incorporamos el ejercicio a nuestra vida diaria y dormimos bien, podríamos ver beneficios reales. Y aunque todavía no podemos decir que ser 100 por ciento vegano proporciona una mayor inmunidad (aunque podría ayudarnos cada vez más a medida que envejecemos), sabemos que las plantas son la clave para un sistema inmunológico más fuerte. Y, por supuesto, aquellos que llevan una alimentación integral a base de vegetales reducen el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, obesidad y algunos cánceres, y es probable que vivan más tiempo.
Regístrate para recibir nuestra Guía de salud y nutrición gratuita y nuestras deliciosas y saludables recetas a base de vegetales, que contienen muchos de estos superalimentos que estimulan el sistema inmunológico, incluido el pastel de col rizada húmeda Too Good To Be True con glaseado de arándanos, nuestras deliciosas alitas de búfalo de coliflor al horno, las súper satisfactorias fajitas de hongos Portobello, nuestra salsa marinara favorita con patatas dulces, y la increíble tarta de queso de lima cruda, hecha con almendras.
