Dieta para la prevención del Alzheimer: Qué alimentos ayudan a prevenir el alzhéimer

Alzheimer's Prevention Diet
Foto de Johnny Cohen en Unsplash

Tiempo de lectura: 10 minutos

El alzhéimer es una terrible y triste enfermedad caracterizada por el deterioro de la memoria y las capacidades cognitivas y sociales. Es devastadora para los enfermos y sus familias y, actualmente, afecta a alrededor de 5,8 millones de americanos. Se espera que este número se triplique hasta los 14 millones para el año 2060.

Aunque no hay cura, la investigación ha dado a conocer que el estilo de vida puede jugar un papel importante en la salud cerebral y, por tanto, en la prevención del alzhéimer.

¿Qué es el alzhéimer?

El alzhéimer, una forma de demencia, es un trastorno progresivo del cerebro que, lentamente, degenera la memoria y las capacidades cognitivas de una persona. La mayoría de las personas experimentan esta enfermedad de forma tardía, mostrando los primeros síntomas entre los 60 y los 70 años. En contadas ocasiones el alzhéimer puede darse de manera temprana en personas de entre 30 y 60 años.

¿Qué causa el alzhéimer?

Por decirlo de forma simple, el daño físico en el tejido cerebral es la causa principal del alzhéimer. Esencialmente, es la pérdida de la conexión entre las neuronas del cerebro debido al aumento de unas proteínas concretas, lo que lleva a una pérdida en la claridad del envío de mensajes entre las diferentes zonas del cerebro y el resto del cuerpo.

Los científicos todavía no tienen muy claro a qué se debe, pero es muy probable que sea la combinación de factores genéticos, medioambientales y de estilo de vida. Podemos controlar dos de estos factores en gran parte, sobre todo el estilo de vida, así que deberíamos hacer todo lo que podamos para vivir una vida que reduzca nuestro riesgo de padecer alzhéimer y la dieta es esencial para ello.

Diferencia entre demencia y alzhéimer

La demencia no es una enfermedad en sí misma, pero sí un término que engloba procesos de pérdida de la habilidad de pensar, recordar, analizar y, por tanto, de tomar decisiones. Estos síntomas son devastadores para los afectados y no son, en absoluto, parte del envejecimiento, como suele pensarse.

El alzhéimer es solo uno de los trastornos incluidos en la categoría de demencia, pero también uno de los más comunes con un 60-70 % de los casos.

¿puede prevenirse el alzhéimer?

No hay cura para el alzhéimer, aunque la medicación puede ralentizar y suprimir sus síntomas.

Lo que podemos hacer es utilizar nuestro estilo de vida y el medioambiente para intentar reducir el riesgo de padecerlo y la investigación sugiere que la dieta es el factor medioambiental más importante cuando se trata de cuidar nuestro cerebro.

Los doctores Dean y Ayesha Sherzai son neurólogos esenciales en la lucha contra el alzhéimer. Su maravilloso libro, La solución del alzhéimer, explica cómo este trastorno puede prevenirse en el 90 % de las personas poniendo en marcha cinco acciones en el estilo de vida: hacer ejercicio regularmente, mejorar el sueño, retar e implicar al cerebro, reducir el estrés y, muy importante, comer mejor.

¿Hay conexión entre el sistema digestivo y el cerebro?

Aunque es extraño pensar en nuestro sistema digestivo o nuestro intestino influyendo en nuestro cerebro, hay una conexión mayor de lo que la mayoría de las personas reconocen. Conocido también como «sistema nervioso entérico», (SNE) nuestro intestino comparte muchos neurotransmisores con el sistema nervioso central (SNC). Esto puede hacer que la salud de nuestro intestino impacte en trastornos generalmente asociados con el cerebro como el alzhéimer.

Dieta para la prevención del alzhéimer

La dieta, entonces, es un factor clave para reducir el riesgo de trastornos como el alzhéimer, pero ¿qué alimentos deberíamos comer?

Según el plan Sherzai, vegetales, frutas, legumbres, granos y grasas saludables son lo que el cerebro necesita para desarrollarse y mantener a raya los trastornos neurológicos. Recomiendan una dieta totalmente vegetal.

La dieta DASH

DASH es la sigla de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión). Esta dieta trata de reducir y mantener una presión arterial saludable. Se enfoca en reducir el sodio incrementando el consumo de vegetales y permitiendo algún aporte de granos completos, aves, pescado y frutos secos.

La presión arterial no parece estar relacionada con la función cognitiva, pero, en realidad, sí lo están. La hipertensión en la mediana edad se ha relacionado con un aumento del riesgo de desarrollar síntomas de demencia a edad avanzada, aunque se necesita más investigación que muestre si bajar la tensión arterial puede, de verdad, bajar la incidencia del alzhéimer.

Dieta mediterránea

Famosa por ser una de las mejores dietas para perder peso, este método es rico en frutas, frutos secos, vegetales, legumbres, granos, pescado y grasas insaturadas. El aporte de carne, lácteos y azúcar es muy bajo, por lo que esta dieta ha sido relacionada con una buena salud cardiaca y la reducción del riesgo de diabetes tipo 2 y el infarto, así como la muerte por cualquier causa (que no está nada mal).

La investigación también ha mostrado que hay una conexión probable entre esta dieta y la reducción de problemas cognitivos.

Dieta MIND

La dieta MIND, siendo más específica, incorpora características de las dietas DASH y mediterránea. Los alimentos recomendados son los vegetales de hoja verde, la mayoría de los vegetales, frutos secos, bayas, legumbres, granos integrales, aceite de oliva, aves, mariscos e incluso vino (con moderación, por supuesto).

La lista de alimentos que se deben evitar son la mantequilla, el queso, la carne roja, la comida rápida y la repostería. Pero ¿funciona?

Un estudio que emplea cuestionarios sobre alimentación y test de función cerebral fue capaz de demostrar que, en participantes mayores de ochenta años, aquellos que seguían a rajatabla la dieta MIND tenían cerebros ocho años más jóvenes que los compañeros que no seguían la dieta. De modo que eliminar estos agresores dietéticos (carne roja, mantequilla, queso, etc.), cuando se trata de salud cerebral, es clave.

¿Qué alimentos previenen el alzhéimer?

Al igual que controlar nuestra circulación es bueno para el cerebro, los alimentos que contribuyen a bajar la presión sanguínea están en la lista para la prevención del alzhéimer.

Las legumbres en general son clave, puesto que han demostrado reducir el riesgo de infarto, bajar el colesterol y regular la glucosa en sangre.

Las bayas son, con diferencia, el modo más delicioso de mantener nuestros cerebros seguros. Una investigación de Harvard demuestra que pueden bajar el riesgo de deterioro cognitivo.

Café. Quizá una de las mejores noticias que encontrarás aquí es que la cafeína ayuda a estimular neuroquímicos protectores en el cerebro como la acetilcolina. Pero, aunque esto pueda tentarnos a recurrir a la cafetera a todas horas, es importante evitar la cafeína por la tarde para asegurarnos que conseguimos el sueño reparador que necesitamos, tan importante para prevenir el declive cognitivo.

La quinoa es un pseudocereal que contiene fibra, zinc, vitamina E, fósforo y selenio que, además, es una gran fuente de proteína. Y estas son geniales para crear células cerebrales.

Otros alimentos que ayudan a la prevención del alzhéimer son:

  • Vegetales de hoja verde (kale, espinacas, brotes de mostaza, coles y muchas más)
  • Frutos secos
  • Aceite de oliva
  • Omega-3
  • Semillas
  • Especias
  • Chocolate puro

Más información detallada sobre cómo cada uno de estos alimentos pueden contribuir a la prevención del alzhéimer aquí.

Alimentos que hay que evitar

Además de los buenos hay, por desgracia, algunos malos. ¿Qué alimentos son más un perjuicio que un beneficio para el cerebro?

Las grasas trans y saturadas, la sal y los alimentos procesados altos en calorías son los enemigos clave.

Grasas saturadas. Casi toda la carne y los productos lácteos, además de los productos procesados, como la bollería, las galletas y los pasteles, contienen altos niveles de grasa saturada. Un metaanálisis de 2018 descubrió que una alta ingesta de grasas saturadas eleva un 39 por ciento el riesgo de alzhéimer. Así que una dieta vegana, que evita todos esos productos, es el modo de hacerlo.

Carnes rojas y alimentos procesados. Si su contribución al desarrollo del cáncer no fuera bastante malo, carnes como las salchichas, el bacon, el pepperoni y el chorizo contienen conservantes, grasas saturadas y sal, lo que causa inflamación y puede dañar los vasos sanguíneos de nuestro cerebro.

Comida rápida y fritos. Llenos de grasas trans, estos alimentos son un gran NO para la prevención del riesgo de alzhéimer, ya que las investigaciones han averiguado que pueden adherirse a las membranas de las células cerebrales y alterar la capacidad de nuestras neuronas para comunicarse. Esto ha llevado a relacionar las grasas trans con la depresión, así como una evidencia creciente de su papel en el alzhéimer.

Queso. Los doctores Sherzai califican el queso en su lista de diez alimentos que hay que evitar, ya que son, con frecuencia, altos en grasas saturadas y sal.

Sal. Debido a su clara conexión con la hipertensión, la sal ha sido identificada como factor de riesgo clave para el alzhéimer. Nuevos estudios han mostrado que la sal puede elevar los niveles de la proteína Tau en el cerebro y la fabricación de esta proteína es un elemento esencial del alzhéimer.

Otras cosas que hay que eliminar de la mesa:

  • Exceso de alcohol
  • Dulces y postres
  • Alimentos de alto valor calórico (comida rápida y procesada)

¿Qué más podemos hacer para prevenir la enfermedad de Alzheimer?

Los cinco aspectos de la prevención del alzhéimer de los doctores Sherzai no da un excelente punto de partida e identifica los cambios en el estilo de vida que podemos hacer.

Ellos incluso destacan que haciendo solo una de las siguientes incorporaciones puedes reducir tu riesgo de alzhéimer, pero si los aplicas todos puedes reducirlo hasta un 90 por ciento.

Dieta saludable

Como se afirma arriba, una dieta rica en frutas, vegetales y cereales y baja en grasas saturadas, grasas trans y sal nos da la mejor oportunidad para prevenir el alzhéimer. La mejor manera para conseguirlo es alguna forma de dieta vegana, rica en los alimentos específicos para la prevención del alzhéimer como las hojas verdes, las legumbres, las bayas y los frutos secos.

Las grasas saludables y los antioxidantes son lo que el cerebro necesita para mejorar y una dieta llena de carne, lácteos y alimentos procesados nunca va a dárnoslos.

Estimulación mental

A veces, todo lo que queremos hacer es ver algún programa de televisión que no nos haga pensar, pero también es importante empezar a reemplazar estas actividades con ejercicio mental que ayude a la estimulación cognitiva. Puede ser tan simple entrenar diariamente el cerebro con juegos y rompecabezas o matriculándote en un curso de algo nuevo.

Así que cuando tengas 30 minutos que ocupar en el descanso del almuerzo, coge un crucigrama en lugar del mando a distancia de la televisión.

La calidad del sueño

La importancia del sueño no puede subestimarse cuando se trata de salud cognitiva. El sueño permite que nuestro cuerpo se regenere y se recargue, de modo que tiene sentido que sin el suficiente tiempo de descanso nuestros cerebros sufran con el tiempo.

No beber alcohol es fundamental para conseguir una buena calidad de sueño, así como evitar las pantallas antes de irse a la cama. Practicar la meditación es también un medio excelente para aumentar la calidad del descanso, especialmente, si practicas antes de la hora de dormir.

Ejercicio físico regular

Hacer ejercicio regularmente es un pilar básico para tener un estilo de vida saludable e imprescindible para la función cognitiva. La investigación muestra que el ejercicio reduce el estrés oxidativo y la inflamación en el envejecimiento, por lo tanto, da a nuestro cerebro una buena oportunidad para evitar el alzhéimer.

Relaciones sociales

Hay una relación clara entre una vida social intensa, particularmente en la población de mayor edad y un bajo riesgo de demencia.

Cuando pasamos tiempo de calidad con la familia y los amigos, o incluso teniendo una simple interacción positiva con un extraño, protegemos y ayudamos al correcto funcionamiento de las células cerebrales y contribuimos a generar una cantidad importante de materia gris en el cerebro.

Manejo del estrés

Estrés es igual a inflamación para el cuerpo, incluyendo el cerebro. La inflamación puede causar daños estructurales e impacto negativo en la capacidad de nuestro cuerpo de limpiar las toxinas dañinas y los residuos.

Meditar, respirar conscientemente, llevar un diario e incluso un bailecillo rápido en la cocina, además de otros remedios naturales, pueden ser métodos muy efectivos para reducir el estrés diario.

Salud vascular

La salud vascular abarca multitud de factores pero, sobre todo, tensión arterial. Manteniendo una tensión arterial saludable reducimos el riesgo de lesiones cognitivas y, con ello, la demencia.

Aspectos del estilo de vida como una dieta saludable y el ejercicio son factores directos del control de la tensión arterial, así que controlar nuestra ingesta de sal y mantener nuestra salud cardiovascular es esencial.

Lo último en la lucha contra el alzhéimer

La investigación sobre tratamientos para el alzhéimer está siendo lenta en los últimos 15 años, aunque están apareciendo nuevos tratamientos e innovaciones. El tratamiento, aunque muy importante, es solo la mitad de la batalla. La demencia no es algo inherente al envejecimiento, así que en el futuro el foco debería estar en los métodos de prevención, en lugar de en el tratamiento.

En resumidas cuentas, que hacer elecciones positivas para nuestro estilo de vida es el factor más influyente en la prevención del alzhéimer.

CONCLUSIÓN

El alzhéimer es una enfermedad descorazonadora que raramente es parte del proceso normal de envejecimiento y mientras no haya cura las elecciones que hagamos con respecto a nuestro estilo de vida son la mejor herramienta que tenemos para prevenirla. Aumentando los beneficios que podemos extraer de la dieta, el ejercicio, el sueño, las relaciones sociales y el manejo del estrés, daremos a nuestro cerebro una buena oportunidad para luchar contra el declive cognitivo.

La dieta es esencial y cualquier forma de dieta vegana (exceptuando la comida basura) te proveerá de todas las grasas saludables y los antioxidantes que un cerebro sano necesita. Si todavía no has hecho el cambio, nunca es demasiado tarde y nuestro reto vegano de 31 días puede ser una gran ayuda en tu camino hacia una dieta más saludable y, por tanto, un cerebro más sano.

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