Los alimentos más saludables para comer cada día

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Comenzar tu viaje en el veganismo puede parecer duro al principio. Para ayudarte a comenzar, he hecho una lista de 7 grupos de alimentos que son versátiles y están cargados de nutrientes. Encontrarás todos estos alimentos en mi cocina, e incluso en mi maleta cuando estoy de viaje. Considerando que estas comidas tienen que ser la base de tu alimentación, proveen de muchas oportunidades para que te puedas poner creativo y explores.

Grupo de alimentos fundamentales 1: Cereales integrales

¡Consigue tus cereales integrales con avena! La avena es alta en ambos tipos de fibra, soluble e insoluble, ayudándote a comenzar tu día más saciada durante más tiempo y manteniendo tus niveles de colesterol más bajos. Intenta dejar durante la noche los granos en remojo, encontrarás cientos de recetas online – mi favorita lleva: café instantáneo, leche de soja, chips de chocolate. Mira la receta completa al final del texto.

Grupo de alimentos fundamentales 2: Leches vegetales fortificadas

Beber leches vegetales es una forma fácil de asegurarte que consigues parte de la dosis que necesitas de vitamina D y vitamina B12. Prueba las leches vegetales y consigue el aporte extra que necesitas.

Grupo de alimentos fundamentales 3: Frutos salvajes o del bosque

Estos son la mejor forma de añadir sabor y fitoquímicos protectores a tu dieta. Los fitoquímicos son componentes bioactivos y naturales que se encuentran en las plantas, ¡y los frutos del bosque tienen muchísimos! Los fitoquímicos tienen muchos efectos beneficiosos para nuestro cuerpo como antioxidantes, reguladores de energía y el metabolismo, y también mejoran la flora intestinal.

Grupo de alimentos fundamentales 4: Legumbres

Lentejas, guisantes y judías, entre otros. Media taza de lentejas cocidas te da el 18% del hierro que necesitas (3.3mg), 32% (8gr) de tu fibra diaria y 9 gramos de proteína. Empieza a añadirlas a tus sopas o ensaladas, o deja correr tu imaginación utilizándolas en pasteles rellenos, rollitos primavera o pimientos rellenos. Simplemente sustituye la carne picada por lentejas.

Grupo de alimentos fundamentales 5: Frutos secos

Nueces, almendras, pistachos, avellanas, etc. Añádelos a tu avena por las mañanas, adereza con ellos tus ensaladas, llévatelos como tentempié o encuentra maneras divertidas de añadirlos a tus comidas. Un puñado de frutos secos al día se ha comprobado que tiene muchos beneficios para la salud, incluida la prevención de la obesidad y la diabetes tipo 2.

Grupo de alimentos fundamentales 6: Semillas

Lino, chía, cáñamo, calabaza y semillas de girasol. Las semillas de lino molidas son mi básico principal ya que son una gran fuente de omega-3, sin necesidad de utilizar peces, y una sola cucharadita de estas semillas molidas contienen 2.43gr de ácido alfa-linolénico (ALA). El ALA es una grasa de omega-3 esencial que es importante para tener buena salud, así que incluir una cucharadita al día es una gran opción para la cantidad recomendada en hombres de 1.6gr y 1.1gr para las mujeres. Las semillas de lino son también muy funcionales: prueba a batirlas con agua para sustituir al huevo en repostería.

Grupo de alimentos fundamentales 7: Hojas verdes y oscuras

Imposible dejarlas de lado. Haz de los vegetales de hojas verdes los protagonistas en tu plato. Un gran plato no tiene porqué tener a la carne como protagonista. Mi favorito es el bok choy rehogado con un poco de ajo y salsa de soja.

Si acabas de empezar tu viaje en el veganismo, intenta añadir cualquiera de estos alimentos a tu dieta habitual. Y si quieres hacerlo inmediatamente, toma esta lista como la de tus básicos en la cocina y utilízala a diario. ¿Quieres más detalles? Tenemos una Guía de Iniciación al Veganismo que te puedes descargar con más trucos y recursos para que hacerte vegano no sea un problema.

Para más información adicional, puedes visitar el sitio de nutrición en inglés del 
Dr. Greger’s o la página web de la nutricionista Lucía Martínez de Dime Qué Comes, o del Dr. Mauricio González.

Porridge de avena con café y chips de chocolate

½ taza de copos de avena

1 taza de bebida de soja sin azúcar

1 cucharada de café instantáneo

1 cucharadita de chips de chocolate negro

1 cucharadita de semillas de chía

1 puñado de nueces

1 pizca de sal

Dejar por la noche, remover, calentar, ¡y disfrutar a la mañana siguiente!

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Meaghan tiene un Máster en Medicina Humana y Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Guelph. Ahora trabaja con investigadores de la Universidad de Toronto explorando los beneficios de las dietas vegetales. Cree que una dieta más saludable, también es una dieta más amable y sostenible.

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