Alimentación y sistema inmunológico

Healthy Foods for an Healthy Diet
Crédito: Rita Parente & André Nogueira - @coccooncooks

La COVID-19 ha devastado comunidades en todo el mundo, y aunque tenemos un largo camino por recorrer antes de que comprendamos este virus por completo, la comunidad científica sabe con certeza que quienes tienen problemas de salud subyacentes corren un mayor riesgo de morir si se infectan.

Entonces, ¿cómo le damos a nuestro cuerpo la mejor oportunidad de combatir no solo este virus sino también todos los demás patógenos que existen?

¿Qué es el sistema inmunológico?

Nuestro sistema inmunológico es un poderoso defensor incorporado, diseñado para protegernos de bacterias, virus, hongos, alérgenos, tumores y toxinas que podrían dañarnos. Debe ser lo suficientemente poderoso para repeler a estos invasores y lo suficientemente inteligente como para hacerlo sin dañar nuestras propias células sanas.

Nuestro sistema inmunológico es complejo y no se comprende por completo. Involucra muchas partes de nuestro cuerpo, incluidos los glóbulos blancos, la médula ósea, el sistema linfático, las adenoides y el bazo.

De hecho, hay dos sistemas inmunológicos. Nacemos con un sistema inmunológico innato, que involucra células llamadas “fagocitos” que rodean a las células invasoras y las matan. También tenemos un sistema inmunológico adquirido, que se desarrolla a lo largo de la vida a medida que crecemos y crea anticuerpos específicos en respuesta a una invasión. De esta manera, están listos para actuar en caso de que el invasor vuelva a atacar.

Un sistema inmunológico poco activo nos deja vulnerables a las enfermedades, pero uno que se sobrecarga también puede ser un problema y puede resultar en alergias, enfermedades autoinmunes e inflamación crónica.

¿Qué factores pueden debilitar nuestro sistema inmune?

El Dr Leonard Calabrese de The Cleveland Clinic dice que nuestro sistema inmunológico puede verse afectado por cinco cosas:

  • Contaminantes (tabaco, drogas, consumo excesivo de alcohol y exposición excesiva al sol sin protección)
  • Falta de ejercicio (deberíamos hacer 150 minutos de ejercicio a la semana)
  • Estrés
  • Escasez de sueño
  • Alimentación desequilibrada

¿Cómo impacta nuestra alimentación en el sistema inmunológico?

Tim Spector, profesor de Epidemiología Genética en el King’s College de Londres, afirma que la investigación sugiere que existe una conexión entre las bacterias del intestino y el funcionamiento del sistema inmunológico. Es esencial que nuestra dieta sea compatible con estas “buenas bacterias” para que a su vez puedan ayudar a protegernos. Afortunadamente, la respuesta es bastante simple: el profesor Spector dice que necesitamos comer más plantas.

Otra forma en que la dieta impacta nuestro sistema inmunológico es a través de su importante función de estabilizar moléculas altamente reactivas, conocidas como “radicales libres”. Las moléculas inestables son producidas por el cuerpo como parte de los procesos metabólicos normales, pero también como respuesta a la exposición a la contaminación. Los altos niveles de radicales libres desencadenan inflamación y aumentan el “estrés oxidativo”, el cual se cree que juega un papel en la degeneración macular, enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer, enfisema, alcoholismo, Alzheimer, Parkinson, úlceras y enfermedades inflamatorias, como artritis y lupus.

Los radicales libres se mantienen controlados por los antioxidantes, abundantes en las frutas y verduras, especialmente en las de color.

¿Qué alimentos son malos para el sistema inmunológico?

Entre algunos de los alimentos conocidos por reducir la diversidad de bacterias intestinales se encuentran los alimentos ultraprocesados, azúcares, edulcorantes y conservantes. El Comité de Físicos por la Medicina Responsable dice que también debemos evitar las carnes rojas, los productos lácteos con alto contenido en grasa y los alimentos fritos, ya que todos estos reducen el crecimiento de bacterias saludables e incrementan el crecimiento de bacterias “malas”.

¿Puede una dieta debilitar el sistema inmune?

Algunos estudios en animales han encontrado que la restricción de calorías tiene efectos anti-envejecimiento que podrían ayudarnos a vivir más tiempo. Pero recientemente, investigadores en Alemania encontraron que, si bien esto es cierto, hacer dieta también conduce a un “debilitamiento fatal” del sistema inmunológico, que contrarresta los beneficios de un envejecimiento más lento.

Hasta la fecha, estos estudios se han realizado principalmente en animales. Aparte de la crueldad de pasar hambre y luego infectar deliberadamente a los animales con enfermedades que naturalmente no sufrirían, no se puede confiar en estos resultados para predecir cómo la dieta afecta la inmunidad de las personas. Los seres humanos no reaccionan igual que los ratones y las ratas. Cuando se realicen estudios en personas, tendremos una mejor idea de si la restricción de calorías mejora la salud o nos deja vulnerables.

¿Qué comer para fortalecer el sistema inmunológico?

La respuesta es simple: plantas.

Los inmunólogos están de acuerdo en que aumentar la ingesta de plantas es clave para mantener un sistema inmunológico saludable. Para mantener el florecimiento de bacterias intestinales saludables y diversas, el profesor Tim Spector aconseja que comamos la mayor variedad posible de fibra vegetal. Dice que deberíamos consumir 30 tipos diferentes de frutas y verduras por semana. Esto se debe a que diferentes verduras contienen diferentes micronutrientes, por lo que no es posible elegir sólo uno. El brócoli es excelente, pero no puede protegerte por sí solo.

Y no se trata sólo de frutas y verduras. Deberíamos comer pan integral, arroz y pasta, porotos y legumbres, ya que también contienen fibra que alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino, llamadas “prebióticos”. Las fuentes particularmente buenas de prebióticos en las plantas incluyen puerros, cebollas, ajo, espárragos, espinacas, bananas, avena, raíz de achicoria o radicheta, y porotos de soja.

Algunos alimentos también son “probióticos”, lo que significa que ayudan a que crezcan más microbios, pero aún no se sabe si realmente funcionan en la práctica. Quienes deseen probarlos deben buscar alimentos fermentados, como kimchi, chucrut, miso, kombucha y tempeh.

La conclusión es que necesitamos comer muchas más plantas. Y una amplia variedad de ellas.

Los suplementos vitamínicos o herbales, ¿ayudan?

Los inmunólogos tienden a estar de acuerdo en que no se puede estimular el sistema inmunológico con un suplemento (o incluso con un alimento en particular). Karen Collins, Nutricionista y Asesora del Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer, dice: “En un momento, pensamos que algunos nutrientes básicos, como la vitamina C, eran la clave de nuestra protección antioxidante. Las investigaciones ahora muestran que una amplia gama de nutrientes y fitocompuestos naturales, como carotenoides y polifenoles, parecen actuar como antioxidantes por sí mismos o desencadenar defensas antioxidantes corporales y señales antiinflamatorias”.

Del mismo modo, el Dr. Leonard Calabrese no aboga por las vitaminas en general y dice que “una dieta antiinflamatoria es más importante”. Él recomienda “una dieta de comida real, comida colorida que contenga todas las necesidades diarias de vitaminas y también todos los nutrientes y flavonoides adicionales que se encuentran en la alimentación a base de vegetales”. Hay una excepción. El Dr. Calabrese dice que puede haber un lugar para la vitamina D, ya que incluso una deficiencia modesta puede restar valor a nuestro sistema inmunológico.

La vitamina D se conoce como la vitamina del sol, ya que el cuerpo puede producirla cuando se expone al sol. Sin embargo, una deficiencia es sorprendentemente común y el Dr. Calabrese dice: “No tengo problemas con que alguien tome 2000 unidades de vitamina D al día”.

Beneficios de una dieta vegana

Una alimentación integral a base de plantas contiene todas las vitaminas, minerales y antioxidantes que se necesitan para respaldar al sistema inmunológico y proteger la salud. Y es por eso que los médicos que se especializan en enfermedades relacionadas con el sistema inmunológico, como el reumatólogo Dr. Calabrese, recomiendan una alimentación totalmente basada en vegetales.

En una alimentación vegana se pueden comer 30 frutas y verduras diferentes a la semana, se puede agregar fibra de pan integral, arroz y pasta, y también comer una amplia variedad de ricas legumbres. Al agregar un pedazo de carne o pescado al plato, se comienza a desplazar a las verduras. Si también se agregan papas fritas, no solo se agrega aceite (que también puede ser un problema para la inmunidad) sino que no se deja espacio para esos micronutrientes esenciales que pueden protegernos de los patógenos invasores. Además, todas las carnes procesadas son cancerígenas, mientras que todas las carnes rojas están clasificadas como “probablemente cancerígenas”. Entonces ¿por qué introducir estos peligros en el cuerpo con la esperanza de que el sistema inmunológico pueda abordarlos?

Al poner a las plantas como protagonistas en cada comida, nos aseguramos de estar alimentando al cuerpo de una manera óptima, una manera que ayudará al sistema inmunológico a mantenerse en forma.

El sistema inmunológico depende de los glóbulos blancos que producen anticuerpos para combatir bacterias, virus y otros invasores. Se ha demostrado que los vegetarianos tienen glóbulos blancos más efectivos en comparación con los no vegetarianos, debido a una alta ingesta de vitaminas y una baja ingesta de grasas.

Los estudios también han demostrado que limitar la grasa en la dieta ayuda a fortalecer las defensas inmunológicas. Y una dieta de alimentos integrales a base de plantas es naturalmente más baja en grasas que la dieta estándar.

Conclusión

Respaldar al sistema inmunológico es un proceso de por vida. Manejar el estrés a través de la caminata, la meditación o el mindfulness, dormir bien y hacer mucho ejercicio, todo puede influir. Limitar el alcohol y evitar el tabaco también tendrá un impacto positivo. Pero debemos alimentar nuestros cuerpos correctamente y, sobre este tema, los médicos y los investigadores están de acuerdo: nuestro sistema inmunológico está mejor respaldado por una dieta basada en vegetales y de alimentos integrales.

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