Veganer bekommen nicht genug Protein / Kalzium / B12 / Omega-3 / Eisen

Es ist durchaus möglich, jeden Nährstoff, den Sie benötigen, aus pflanzlicher Nahrung zu gewinnen. Obwohl dies von Ernährungswissenschaftlern und von auf Ernährung spezialisierten Ärzten allgemein anerkannt wird, hält sich dieser Mythos hartnäckig.

Lassen Sie uns das genauer anschauen.

Protein

wird benötigt für Enzyme, Hormone und Antikörper sowie zum Aufbau und zur Reparatur von Muskeln. Daher ist es wichtig, dass wir ausreichend Eiweiß bekommen. Allerdings es ist wirklich schwer, einen Proteinmangel zu bekommen, da fast jedes Lebensmittel – einschließlich Getreide, Kartoffeln, Obst und Gemüse – es enthält.

Bohnen, Erbsen und andere Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Tofu und weitere Sojaprodukte, Tempeh und Seitan (ein fettarmer, proteinreicher Fleischersatz aus Weizengluten) sind ausgezeichnete Proteinquellen.

Wenn Sie sich ausgewogen ernähren und eine Vielzahl dieser Nahrungsmittel, sowie frisches Obst und Gemüse, zu sich nehmen, müssen Sie sich wahrscheinlich nie darum sorgen, ob Sie genügend Eiweiß bekommen.

Es gibt Online-Proteinrechner, mit denen Sie Ihre spezifischen Bedürfnisse ermitteln können (die empfohlene Eiweißmenge beträgt bescheidene 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht). Dieser Beispiel-Speiseplan würde jedoch mit ziemlicher Sicherheit Ihren Bedarf decken:

Porridge mit Mandeln oder Samen: 12 g

Hummus-Falafel-Wrap, dazu Bohnensalat: 24 g

Vegane Würstchen mit Kartoffeln, Erbsen und Brokkoli: 30 g

Kalzium

Gute pflanzliche Quellen sind grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Weißkohl, Pak Choi, Brokkoli und Brunnenkresse. Nehmen Sie diese in Ihre Ernährung auf, indem Sie sie in Salate, asiatische Pfannengerichte, Suppen oder Eintöpfe einbauen oder sie als Beilage servieren.

Bohnen enthalten reichlich Kalzium. Ebenso getrocknete Aprikosen, Sesamsamen und Tahini, Mandeln, Paranüsse, getrocknete Feigen und Orangen. Auch Tofu bietet sich an, da bei seiner Herstellung oft Kalzium verwendet wird.

Sie können auch gute Mengen an Kalzium aus Lebensmitteln erhalten, die damit angereichert wurden, z. B. Pflanzenmilch und -joghurt sowie Frühstückscerealien. Sogar einige Brotsorten sind damit angereichert.

Um all das schöne Kalzium aufnehmen zu können, brauchen wir ausreichend Vitamin D. Unseren Bedarf daran können wir decken, indem wir regelmäßig der Sonne ausgesetzt sind. Wer nicht viel Zeit im Freien verbringt, in nördlichen Breiten lebt oder dunklere Haut hat, sollte zu mit Vitamin D angereicherten Lebensmitteln greifen, z. B. Pflanzenmargarine, Frühstückscerealien oder Brot. Ein Vitamin-D-Mangel ist erstaunlich häufig, egal bei welcher Ernährungsform, daher können Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein.

Noch ein Tipp: Krafttraining stärkt die Knochen.

B12

Vitamin B12 hält die Nerven und Blutzellen des Körpers gesund und hilft bei der Herstellung von DNA. Wir können B12 bis zu drei Jahre in der Leber speichern. Um jedoch sicherzustellen, dass es nicht zur Neige geht, sollten wir 4 Mikrogramm pro Tag zu uns nehmen (Frauen, die schwanger sind oder stillen, brauchen etwas mehr.)

Viele vegane Lebensmittel sind mit diesem Vitamin angereichert, darunter Frühstückscerealien, Pflanzenmilch und Nährhefeflocken. Falls Sie sich nicht sicher sind, ob Sie genügend bekommen, können Sie einfach ein B12-Präparat einnehmen. B12 ist ungiftig, daher kann es nicht schaden, wenn Sie mal etwas mehr einnehmen.

EISEN

Eisen wird benötigt, damit gesunde rote Blutkörperchen Sauerstoff durch den Körper transportieren können. Eisenmangelanämie kann bei allen Ernährungsformen auftreten, insbesondere bei Frauen, die menstruieren. Menschen, die sich pflanzlich ernähren, scheinen kein höheres Risiko für Eisenmangel zu haben als Fleischesser. Es gibt keinen Grund, warum Veganerinnen und Veganer Schwierigkeiten haben sollten, genügend Eisen zu sich zu nehmen, wenn ihre Ernährung gesund und ausgewogen ist.

Viele Frühstückscerealien sind mit Eisen angereichert, und auch Hafer ist eine gute Quelle. Wenn Sie Ihrem Frühstück eine Handvoll getrockneter Früchte und ein paar Kürbiskerne hinzufügen, haben Sie die empfohlene Tagesmenge schon erreicht, bevor Sie überhaupt das Haus verlassen haben.

Hülsenfrüchte sind eine großartige Quelle – Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen und weiße Bohnen. Und Sie finden Eisen auch in dunkler Schokolade, schwarze Melasse, Tofu, Tempeh, Quinoa und dunklem Blattgemüse wie Grünkohl oder Spinat. Mandeln, Paranüsse und Sesamsamen enthalten ebenfalls eine gute Menge. (Tipp: Essen Sie Lebensmittel, die Vitamin C enthalten, um die Eisenaufnahme zu unterstützen.)

Omega-3

Omega-3 ist eine essenzielle Fettsäure, die in unserer Ernährung nicht fehlen darf. Obwohl viel über Omega-3 und Omega-6 und deren Wechselwirkung geforscht wurde, ist es nach jüngster Erkenntnis einfach eine gute Idee, die Aufnahme von Omega-3 zu erhöhen.1

Greifen Sie also zu Leinsamen und Leinöl, Walnüssen, Chia- und Hanfsamen.

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